Banded Push-Up
Banded push-ups zijn een variant van de klassieke push-up, waarbij een weerstandsband wordt toegevoegd om de intensiteit te verhogen. Deze oefening richt zich op de borst, triceps, de schouders en de core, en door de band toe te voegen krijg je een grotere weerstand, vooral in het bovenste deel van de beweging. Dit maakt de oefening uitdagender en effectiever voor het opbouwen van kracht en spiermassa.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je banded push-ups stap voor stap uit:
- Kies een weerstandsband die past bij jouw niveau. Hoe dikker de band, hoe meer weerstand je hebt.
- Plaats het midden van de band over je bovenrug, net onder de schouderbladen, en houd beide uiteinden van de band vast met je handen.
- Kom in een hoge plankpositie met je handen plat op de grond, iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je core aangespannen, laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, totdat je borst dicht bij de grond is.
- Duw krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie, terwijl je de spanning op de band behoudt.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden bij banded push-ups:
- Verkeerde bandplaatsing: Zorg ervoor dat de band bovenop je bovenrug is geplaatst, niet te hoog of te laag, om te voorkomen dat deze tijdens de oefening verschuift.
- Te snelle bewegingen: Neem de tijd om de beweging zowel naar beneden als naar boven te controleren om de spieren optimaal te activeren.
- Slechte lichaamshouding: Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen en voorkom dat je heupen zakken.
Probeer deze variaties om banded push-ups aan te passen aan jouw niveau:
- Makkelijkere versie: Gebruik een dunnere band of probeer banded push-ups op je knieën voor minder weerstand.
- Moeilijkere versie: Gebruik een dikkere band of voeg een plyometrische beweging toe, zoals een explosieve sprong in de push-upbeweging.
- Band-geassisteerde push-ups: Gebruik een band voor ondersteuning bij push-ups door de band onder je borst te plaatsen en deze aan een stabiel oppervlak te haken.
Aantal herhalingen en sets
Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen om kracht op te bouwen. Naarmate je sterker wordt, kun je de weerstand verhogen door dikkere banden te gebruiken of meer herhalingen toe te voegen.
Ademhalingstips
Inademen wanneer je je lichaam naar de grond laat zakken en uitademen wanneer je jezelf opricht naar de startpositie. Dit helpt je om kracht en stabiliteit te behouden gedurende de hele beweging.