Band Squats

Band squats zijn een variatie op de klassieke squat, waarbij een weerstandsband wordt gebruikt om extra weerstand toe te voegen. Deze oefening versterkt je bovenbenen, billen en core en kan zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. De weerstandsband activeert meerdere spiervezels en verhoogt de intensiteit, waardoor band squats een effectieve oefening zijn voor zowel beginners als gevorderden.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je band squats stap voor stap uit:

1. Plaats een weerstandsband net boven je knieën. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen lichtjes naar buiten gericht.
2. Duw je heupen naar achteren, alsof je gaat zitten, en buig je knieën om in een squat-positie te komen.
3. Hou je core aangespannen en duw je knieën lichtjes naar buiten tegen de band om je heupspieren te activeren.
4. Duw omhoog via je hielen en kom terug naar de startpositie, terwijl je de spanning op de band behoudt.
5. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten tijdens het uitvoeren van band squats:

• Knielen naar binnen: Zorg ervoor dat je knieën tijdens de hele beweging naar buiten tegen de weerstandsband worden geduwd om blessures te voorkomen en de spieractivatie te maximaliseren.
• Rug kromming: Houd je rug recht en je borst omhoog om je onderrug te beschermen.
• Te snelle bewegingen: Maak gecontroleerde bewegingen en houd de spanning op de band voor het maximale resultaat van de oefening.

Modificaties en variaties

Band squats kunnen worden aangepast om ze gemakkelijker of uitdagender te maken:

• Eenvoudigere versie: Als je een beginner bent, kun je een lichtere weerstandsband gebruiken en je concentreren op het beheersen van de techniek.
• Moeilijkere versie: Probeer de band bij je enkels te plaatsen voor extra uitdaging, of voeg gewicht toe in de vorm van een kettlebell of dumbbells.
• Banded squat walks: Voer kleine zijwaartse stappen uit met de weerstandsband om je benen, terwijl je in squat-positie blijft om de intensiteit te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voor band squats kun je beginnen met 3 sets van 12-15 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je de weerstand van de band verhogen of meer herhalingen toevoegen voor extra uitdaging.

Ademhalingstips

Vergeet niet te inademen wanneer je je lichaam laat zakken in de squat-positie, en uitademen wanneer je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie. Dit helpt je om controle en stabiliteit gedurende de hele beweging te behouden.