Arm reiken en trekken

De Arm Reach and Pull is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van de schoudermobiliteit en het versterken van de spieren van het bovenlichaam, vooral de schouders, armen en bovenrug. Deze oefening is ideaal als onderdeel van de warming-up of als versterkend onderdeel van uw trainingsroutine.

Correcte uitvoering van armreiken en trekken

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen ontspannen langs uw lichaam.
  2. Hef beide armen voor je op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht.
  3. Strek uw armen naar voren alsof u iets voor u probeert te bereiken.
  4. Trek vervolgens uw ellebogen terug naar uw lichaam en knijp uw schouderbladen samen alsof u een roeibeweging maakt.
  5. Herhaal de beweging in een vloeiend ritme gedurende 10-15 herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

  • Overmatig gebruik van de nek: Zorg ervoor dat de beweging afkomstig is van de schouders en de bovenrug, en niet van de nek.
  • Het uitwaaieren van de ribben: Houd de ribben naar beneden en vermijd overstrekking van de rug tijdens de beweging.
  • Snelle, ongecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Voer de oefening zittend op een stoel uit voor betere stabiliteit en controle.
  • Gevorderd: Voeg lichte dumbbells of elastische banden toe om de weerstand te verhogen en de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem gelijkmatig en gecontroleerd tijdens de oefening. Adem in terwijl je je armen naar voren strekt en adem uit terwijl je je ellebogen naar achteren trekt.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Arm Reach and Pull:

Terug naar blog