Intervaltraining voor beginners

Zo begin je met hardlopen

 

 

Ben je een beginner op het gebied van training en wil je hardlopen en intervaltraining proberen? Dan is dit artikel precies wat je nodig hebt!

Allereerst is het belangrijk om de juiste schoenen te hebben, meer specifiek hardloopschoenen voor vrouwen. Dit type schoenen heeft goede demping en maakt de activiteit veel gemakkelijker, en je zult het gevoel van succes ervaren. Daarna is het een goed idee om een activiteitsplan te hebben waarin je bijhoudt hoe vaak, hoe lang en hoe snel je de activiteit wilt uitvoeren. Het kan ook nuttig zijn om op te schrijven waarom je dit wilt doen, zodat je terug kunt kijken en motivatie kunt vinden.

Het is belangrijk om je aan te kleden naar het seizoen, en er is geen beter gevoel dan de juiste uitrusting te hebben om succesvol te zijn, waarbij je ook het gevoel van succes ervaart. Voor de winter, wanneer de temperatuur daalt, is het goed om een paar hardloopleggings met een zachte binnenzijde te hebben om warm te blijven, samen met een hardloopjack met isolatie dat nog steeds licht aanvoelt. Wanneer de temperatuur stijgt richting de zomer, zijn een paar goede hardloopleggings samen met een sportbeha die aansluit bij jouw activiteiten zeer geschikt. Er is iets bijzonders aan het dragen van de kleding die je nodig hebt om in de juiste stemming te komen en inspiratie te vinden.

Hardloopleggings en hardloopschoenen voor vrouwen

Het is belangrijk om van je hardloopervaring te genieten en niet te strenge eisen te stellen voor de eerste ritten. Het is belangrijk om er eerst in te komen, en daarna kun je geleidelijk aan strengere plannen en doelen stellen. Wanneer je je klaar voelt, kun je het tempo verhogen en intervaltraining implementeren. Vergeet niet je lichaam op te warmen voordat je begint; vijf minuten wandelen kan al voldoende zijn voordat je begint te rennen, en na de training is het belangrijk om te rusten, zodat je lichaam kan recupereren.

Bekijk ook onze tips voor hardlopen in de winter hier

Wat is intervaltraining?

Deze vorm van training draait om het afwisselen tussen hoge en lage intensiteit tijdens de training. Bij hardlooptraining betekent dit dat je het tempo afwisselt tussen snel en rustig over een bepaalde tijdsperiode en dit herhaalt voor een goede trainingssessie. Bijvoorbeeld, je kunt beginnen met 5 minuten wandelen, dan de intensiteit verhogen naar joggen gedurende 4 minuten en daarna naar hardlopen gedurende 4 minuten, om vervolgens weer naar joggen te gaan gedurende 4 minuten en dit te herhalen. Er is een methode genaamd 4x4 intervaltraining, maar wat is dat?

 

4x4

4x4 kan eenvoudig worden uitgelegd als vier intervallen van elk vier minuten, die je vier keer herhaalt. Deze training is geschikt voor iedereen, ook voor jou als je een beginner bent maar de intensiteit in de training wilt verhogen. 4x4 is ook een goede conditietraining die het hart traint om meer bloed naar het lichaam te pompen.

4x4 is een eenvoudige geheugensteun voor je intervallen, maar dit kan ook worden aangepast aan je motivatie en voorkeuren, bijvoorbeeld naar 3x8 of 5x6. Als deze vorm van intervaltraining niet aantrekkelijk klinkt, is er een andere vorm genaamd pyramide-intervallen. Waar gaat dat over?

Pyramide-intervallen

Deze vorm van intervaltraining begint en eindigt met dezelfde intensiteit, en daartussen verhoog je de intensiteit tot een piek en ga je vervolgens weer naar beneden van de piek naar het einde. Bijvoorbeeld, je begint met één minuut, wat toeneemt naar 2, dan 3, 4, 5, en vanaf 5 minuten begin je weer naar beneden te gaan, 4 naar 3, 2 en 1 naar het einde, waar je begon. De rustperiode moet de helft van het interval duren, dus als je een interval van 2 minuten hebt gedaan, moet de rustperiode 1 minuut duren.

Veel succes met je hardlooptraining.