Krijg stevige billen thuis

Heb je moeite om tijd te vinden om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan?

Hier geven we je 3 super goede oefeningen die je in de woonkamer kunt doen. Jij bepaalt zelf of je de oefeningen met of zonder weerstandsbanden wilt doen.

Plaats je voeten op schouderbreedte, met de tenen in lijn met de knieën. Zak door je knieën en duw je billen naar achteren, laat het gewicht op je hiel rusten en laat je zakken tot een hoek van 90 graden. Als je weer naar boven gaat, probeer dan op te duwen met je hiel. Oefen een beetje met de oefening totdat je de balans en techniek onder de knie hebt.

* Gebruik weerstandsbanden om je knieën voor extra druk op je billen (glutes)

Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een mat of een andere zachte ondergrond. Plaats je voeten op de vloer, ongeveer op schouderbreedte en maak dan een heupextensie (til je heup van de grond) en laat jezelf weer zakken. Zorg ervoor dat je schouderbladen gedurende de hele oefening stabiel op de grond blijven. Knijp je billen samen bovenaan de oefening, hou dit een paar seconden vast voordat je langzaam je heupen weer naar de grond laat zakken.

* Ook hier kun je weerstandsbanden rond je knieën gebruiken voor extra belasting op de glutes.

Sta rechtop of ga op handen en knieën op de vloer, op een zachte ondergrond. Schop één been tegelijk naar achteren. Je kunt dit om de beurt doen of eerst het ene been en dan het andere.