Widerstandsbänder Gebücktes Rudern

Resistance Band Bent Over Rows ist eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens, der Lendenwirbelsäule und der Bizeps. Die Übung hilft dabei, die Körperhaltung, Rückenmuskulatur und Stabilität zu verbessern. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes wird während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Spannung erzeugt, was diese Übung für alle Fitnesslevel ausgezeichnet macht.

Richtige Form und Technik

So führst du Resistance Band Bent Over Rows korrekt aus:

  1. Stelle die Füße hüftbreit auseinander und platziere die Mitte des Widerstandsbandes unter beiden Füßen.
  2. Halte jeweils ein Ende des Bandes in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander.
  3. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt.
  4. Ziehe das Band durch das Beugen der Ellbogen und das Zusammenquetschen der Schulterblätter zum Oberkörper hoch.
  5. Lasse das Band kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition.

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der richtigen Technik bei Resistance Band Bent Over Rows an.

Häufige Fehler

Um eine korrekte Form sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende Fehler vermeiden:

  • Rundrücken: Halte den Rücken neutral und vermeide es, die Lendenwirbelsäule während der Bewegung zu krümmen.
  • Schwung verwenden: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Fehlende Aktivierung der Schultern: Achte darauf, bei jeder Wiederholung die Schulterblätter zusammenzudrücken, um den oberen Rücken effektiv zu trainieren.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau oder deine Ziele an:

  • Anfänger: Verwende ein leichteres Widerstandsband, um dich auf die korrekte Form zu konzentrieren.
  • Fortgeschritten: Nutze ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen, oder halte die Bewegung an der oberen Position kurz für zusätzliche Muskelspannung.
  • Einarmige Reihe: Führe die Übung abwechselnd mit jeweils einem Arm aus, um das Muskelgleichgewicht zu fördern.

Wiederholungen und Sätze

Ziele auf 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen ab. Erhöhe den Widerstand oder die Wiederholungszahl schrittweise, wenn du stärker wirst.

Atmung

Atme ein, während du das Band zurück in die Ausgangsposition senkst, und atme aus, wenn du das Band zum Oberkörper hochziehst. Eine stabile und kontrollierte Atmung hilft, Fokus und Balance während der Übung zu bewahren.

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