Radpose

Radrolle, oder Urdhva Dhanurasana auf Sanskrit, ist eine tiefe Rückbeuge, die das Herz öffnet, den Rücken und die Schultern stärkt sowie die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Diese Position erfordert sowohl Kraft als auch Geschmeidigkeit und ist fantastisch, um die Körperhaltung zu verbessern und einen Energieschub zu geben.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Radrolle sicher auszuführen:

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden in Hüftbreite.
2. Platzieren Sie Ihre Hände unter den Schultern mit den Fingerspitzen Richtung Füße.
3. Atmen Sie tief ein, und drücken Sie beim Ausatmen durch Hände und Füße, um die Hüften und den Oberkörper vom Boden zu heben.
4. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Brust, so dass der Körper einen Bogen wie ein Rad bildet.
5. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge und senken Sie langsam den Körper wieder ab, indem Sie die Arme beugen und den Rücken zurück auf den Boden rollen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie daran hindern können, das volle Potenzial der Position auszuschöpfen:

• Ellbogen weichen aus: Achten Sie darauf, die Ellbogen in der Linie mit den Schultern zu halten, um die Schultern nicht zu belasten.
• Kopf wird zu stark nach hinten gedrückt: Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, um den Nacken nicht zu belasten.
• Überstreckung des unteren Rückens: Engagieren Sie Ihre Beine und die Körpermitte, um zu vermeiden, dass der untere Rücken zu viel Druck trägt.

Modifikationen und Variationen

Um die Radrolle an Ihr Niveau anzupassen, können Sie Folgendes ausprobieren:

• Anfängerfreundliche Variation: Wenn es schwierig ist, vollständig in die Radrolle zu kommen, können Sie mit dem Anheben der Hüften in der Brücke (Setu Bandhasana) beginnen, um Kraft aufzubauen.
• Fortgeschrittene Variation: Wenn Sie sich in der Radrolle wohlfühlen, können Sie versuchen, ein Bein anzuheben, um das Gleichgewicht weiter herauszufordern.
• Verwendung eines Yoga-Blocks: Legen Sie einen Yoga-Block unter die Hände oder Füße für zusätzliche Unterstützung und um den Druck auf die Handgelenke zu verringern.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Radrolle für 5-10 Atemzüge und wiederholen Sie bis zu 3 Mal. Gönnen Sie sich zwischen jeder Wiederholung eine Pause, indem Sie in die Kindhaltung (Balasana) kommen, um die Wirbelsäule auszugleichen.

Atemtipps

Atmen Sie tief ein, wenn Sie den Körper anheben, und verwenden Sie das Ausatmen, um das Gleichgewicht in der Position zu halten. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung, um entspannt und stabil zu bleiben.

Visuelle Beispiele und Videoanleitungen

Hier sind zwei Videos, die die Radrolle im Detail zeigen:

Diese Videos bieten Ihnen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie sicher in die Radrolle kommen, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Yogi sind.