Warrior III
Krieg III Pose, oder Virabhadrasana III auf Sanskrit, ist eine stehende Gleichgewichtsposition, die den ganzen Körper anregt. Diese Stellung hilft, die Beine zu stärken, die Wirbelsäule zu dehnen und das Gleichgewicht sowie die Körperkontrolle zu verbessern. Es ist eine großartige Übung, um Stabilität in der Rumpfmuskulatur aufzubauen und die Oberschenkelrückseite und das Gesäß zu stärken.
Korrekte Ausführung und Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um Krieg III korrekt auszuführen:
- Beginnen Sie in Bergpose (Tadasana) mit zusammenstehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie leicht das Knie.
- Drücken Sie durch den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein nach hinten, während Sie die Hüfte quadratisch zum Boden halten.
- Strecken Sie beide Arme nach vorne in einer Linie mit den Ohren, um Länge im Körper zu erzeugen.
- Halten Sie das linke Bein gestreckt und achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse bildet.
- Halten Sie das Gleichgewicht für 5-10 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Um den vollen Nutzen aus Krieg III zu ziehen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Hüften drehen nach außen: Stellen Sie sicher, dass die Hüften quadratisch zum Boden bleiben und vermeiden Sie es, dass das angehobene Bein die Hüfte öffnet.
- Kollaps des Oberkörpers: Halten Sie die Wirbelsäule lang und stark, indem Sie die Rumpfmuskulatur aktivieren.
- Mangelnde Stabilität: Wenn das Gleichgewicht schwerfällt, können Sie damit beginnen, die Hände auf den Hüften zu halten oder eine Wand zur Unterstützung zu nutzen.
Modifikationen und Variationen
Hier sind einige Möglichkeiten, Krieg III an Ihr Niveau anzupassen:
- Wandstütze: Üben Sie gegen eine Wand, entweder mit den Händen oder dem angehobenen Bein an der Wand, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
- Arme entlang des Körpers: Wenn es schwierig ist, die Arme nach vorne gestreckt zu halten, können Sie sie entlang des Körpers wie Flügel halten, um die Kontrolle zu verbessern.
- Fortgeschrittene Variation: Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Arme nach vorne strecken oder leichte Gewichte hinzufügen, um die Position zu intensivieren.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie Krieg III für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite und wiederholen Sie 2-3 Mal, um das Gleichgewicht und die Stärke in Beinen und Rumpf zu stärken.
Atemtipps
Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern, und atmen Sie aus, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Atmung gleichmäßig und kontrolliert, um die Stabilität in der Position zu bewahren.
Visuelle Beispiele und Videoanleitungen
Hier sind zwei Videos, die Krieg III und Variationen zeigen:
Diese Videos geben Ihnen einen gründlichen Überblick, wie Sie Krieg III korrekt ausführen und verschiedene Ansätze zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stärke.