Gehen Ausfallschritte mit Knieheben

Walking Lunges mit Kniehebe sind eine dynamische Übung, die Krafttraining mit der Verbesserung des Gleichgewichts kombiniert. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, die Hamstrings, den Gluteus maximus und die Rumpfmuskulatur ab, was sie ideal zur Verbesserung der funktionalen Stärke und Körperkontrolle macht.

Korrekte Ausführung von Walking Lunges mit Kniehebe

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit und den Armen an den Seiten.
  2. Mache einen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und senke den Körper in eine Ausfallbewegung, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  3. Stelle sicher, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel ist und das hintere Knie zum Boden zeigt, ohne ihn zu berühren.
  4. Drücke durch die Ferse des vorderen Beins, um dich aufzurichten, und führe das hintere Bein nach vorne, hebe das Knie bis zur Hüfthöhe an und halte das Gleichgewicht auf dem stehenden Bein.
  5. Halte das Gleichgewicht für 2-3 Sekunden und trete dann mit dem angehobenen Bein vorwärts, wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
  6. Wechsele weiterhin die Beine, während du dich nach vorne bewegst.

Vermeide häufige Fehler

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeide folgende Fehler:

  • Das Knie über die Zehen: Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel bleibt, um unnötige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.
  • Fehlende Rumpfstabilisierung: Aktiviere die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung, um das Gleichgewicht und die richtige Haltung zu gewährleisten.
  • Verwendung von Schwung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine korrekte Muskelaktivierung und Balance sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

  • Anfänger: Führe zunächst die Standard-Walking Lunges ohne Kniehebe aus, um das Gleichgewicht zu meistern.
  • Fortgeschrittene: Füge Hanteln oder eine Kettlebell hinzu, um den Widerstand und die Kraftherausforderung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein an. Um Muskelkraft und Gleichgewicht aufzubauen, führe die Übung 2-3 Mal pro Woche durch.

Atmung

Atme ein, während du in die Ausfallposition gehst, und atme aus, während du das Knie anhebst. Halte eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Videodemonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Walking Lunges mit Kniehebe an:

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