Umgekehrter Ausfallschritt

Reverse Lunge ist eine effektive Beinübung, die Ihre Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und den Kern stärkt. Diese Variation des traditionellen Ausfalls ist schonender für die Knie, da Sie nach hinten treten, was die Belastung der Gelenke verringert. Reverse Lunge ist auch hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stärke im Unterkörper.

Korrekter Form und Technik

So führen Sie den Reverse Lunge korrekt aus:

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Armen an der Seite des Körpers.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und senken Sie die Hüften, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Ihr vorderes Knie sollte direkt über dem Knöchel sein.
3. Drücken Sie sich von Ihrem vorderen Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein.

Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Kern engagiert, um das Gleichgewicht zu halten und eine korrekte Technik zu gewährleisten.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie den Reverse Lunge ausführen:

• Das Knie geht zu weit nach vorne: Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen geht. Halten Sie es direkt über dem Knöchel, um unnötige Belastung des Knies zu vermeiden.
• Schlechtes Gleichgewicht: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie mit kürzeren Schritten beginnen oder sich an einer Wand abstützen, bis Sie sich stabiler fühlen.
• Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.

Variationen und Modifikationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie den Reverse Lunge variieren können:

• Mit Gewichten: Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung herausfordernder zu gestalten.
• Reverse Lunge mit Knieheber: Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, können Sie Ihr hinteres Knie vor dem Körper anheben, um den Kern zu aktivieren und das Gleichgewicht weiter herauszufordern.
• Bulgarian Split Squat: Stellen Sie das hintere Bein auf eine Bank, um die Intensität für das vordere Bein zu erhöhen und die Übung schwieriger zu machen.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger wird empfohlen, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie Gewicht hinzufügen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um zusätzliche Herausforderungen zu schaffen.

Atemtipps

Atmen Sie ein, wenn Sie nach hinten treten, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Korrekte Atmung hilft, den Fokus zu behalten und die Stabilität während der gesamten Übung zu gewährleisten.