Trizeps-Überkopfstreckung
Trizeps Überkopfverlängerung ist eine hervorragende Übung, um die Rückseite Ihrer Oberarme zu trainieren. Diese Übung isoliert den Trizepsmuskel effektiv und kann mit einer Kurzhantel, Kabel oder Widerstandsband durchgeführt werden. Sie ist ideal für diejenigen, die ihre Arme straffen und stärken möchten.
Korrekte Technik und Ausführung
Folgen Sie diesen Schritten, um die korrekte Technik sicherzustellen:
- Startposition: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf, die Ellbogen sind gebeugt und die Hände befinden sich hinter dem Kopf.
- Bewegung: Strecken Sie langsam die Ellbogen nach oben und heben Sie das Gewicht über den Kopf. Achten Sie darauf, dass die Oberarme während der gesamten Bewegung nahe an den Ohren bleiben.
- Zurück zur Startposition: Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Startposition, während Sie die Bewegung kontrollieren, um die Spannung auf dem Trizeps aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler, die vermieden werden sollten
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:
- Ellbogen ausweichen: Halten Sie die Ellbogen nah am Kopf, um zu verhindern, dass die Schultern zu sehr in die Bewegung einbezogen werden.
- Verwendung von zu schwerem Gewicht: Zu schweres Gewicht kann zu schlechter Form und potenziellen Verletzungen führen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie kontrollieren können.
- Unvollständige Bewegung: Stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen vollständig strecken, um eine vollständige Aktivierung des Trizeps zu erreichen.
Hier sind einige Variationen, die Sie ausprobieren können:
- Einarmige Trizeps Überkopfverlängerung: Verwenden Sie eine einzelne Kurzhantel und führen Sie die Übung mit einem Arm nach dem anderen aus, um sich individuell auf jeden Trizepsmuskel zu konzentrieren.
- Kabel Trizeps Überkopfverlängerung: Verwenden Sie eine Kabelmaschine für konstanten Widerstand während der gesamten Bewegung, was die Muskelaktivierung maximieren kann.
- Widerstandsband: Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, können Sie Widerstandsband als Alternative verwenden.
Wiederholungsbereich und Anleitung
Streben Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sich auf die Form zu konzentrieren, und erhöhen Sie allmählich die Belastung, während Sie stärker werden.
Denken Sie daran, beim Senken des Gewichts tief einzuatmen und beim Heben auszuatmen.