Tiefer Ausfallschritt
Low Lunge, auch bekannt als Anjaneyasana, ist eine beliebte Yoga-Position, die die Hüften, Oberschenkelmuskeln dehnt und die Brust öffnet. Diese Position ist besonders vorteilhaft, um die Flexibilität in den Hüften zu verbessern und die Oberschenkelmuskulatur zu verlängern, während sie gleichzeitig die Beine stärkt und den Körper stabilisiert.
So führen Sie Low Lunge korrekt aus
Folgen Sie diesen Schritten für die korrekte Ausführung:
- Beginnen Sie in Downward Dog und setzen Sie einen Fuß zwischen die Hände.
- Senken Sie das hintere Knie auf den Boden und schieben Sie die Hüfte nach vorne, um die Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.
- Halten Sie den vorderen Fuß stabil auf dem Boden, das Knie direkt über dem Knöchel.
- Richten Sie den Oberkörper auf und strecken Sie die Arme zum Himmel. Halten Sie die Schultern entspannt.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Häufige Fehler im Low Lunge
Vermeiden Sie diese Fehler, um die beste Wirkung des Low Lunge zu erzielen:
- Ungenaue Knieposition: Vermeiden Sie es, dass das vordere Knie über die Zehen hinausgeht. Das Knie sollte direkt über dem Knöchel sein.
- Eingezogene Schultern: Denken Sie daran, die Schultern von den Ohren wegzuhalten, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
- Gesenkter Brustkorb: Heben Sie die Brust an und achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.
Anpassungen und Variationen
Hier sind einige Möglichkeiten, die Position anzupassen:
- Unterstützung unter dem Knie: Legen Sie eine Decke oder ein Kissen unter das hintere Knie, wenn es unangenehm ist.
- Hände auf den Hüften: Wenn das Gleichgewicht eine Herausforderung ist, können Sie die Hände auf die Hüften legen, anstatt sie nach oben zu strecken.
- Gedrehter Low Lunge: Fügen Sie eine Drehung hinzu, indem Sie die gegenüberliegende Hand auf das vordere Knie legen und den Oberkörper in Richtung des gebeugten Beins drehen.
Video: Grundlegender Low Lunge
Sehen Sie sich dieses Video an, um die korrekte Ausrichtung im Low Lunge zu lernen:
Video: Low Lunge Variationen
Hier ist ein Video, das Variationen des Low Lunge für Anfänger und Fortgeschrittene zeigt:
Wiederholungen und Atemtechnik
Halten Sie die Position 20-30 Sekunden auf jeder Seite. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme heben, und aus, während Sie tiefer in die Dehnung sinken. Wiederholen Sie die Position 2-3 Mal für maximale Flexibilität und Kraft.