Thruster

Heute schauen wir uns genauer die Thrusters an, eine effektive Ganzkörperübung, die Squats und Überkopfdrücken kombiniert. Diese Übung trainiert sowohl die Unterkörpermuskulatur (Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelrückseite) als auch die Oberkörpermuskulatur (Schultern, Trizeps, Rumpf), wodurch sie eine hervorragende Übung für sowohl Kraft als auch Ausdauer ist. Thrusters sind besonders beliebt im CrossFit, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Korrekte Form und Technik

Um einen Thruster korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

  1. Startposition: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit einer Langhantel oder Kurzhanteln vor deinen Schultern. Achte darauf, dass die Ellbogen nach vorn zeigen und halte den Rumpf angespannt.
  2. Squat: Beuge deine Knie und schiebe die Hüften nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Deine Oberschenkel sollten im unteren Bereich der Bewegung parallel zum Boden sein.
  3. Überkopfdrücken: Wenn du dich aus der Hocke aufrichtest, nutze die Kraft deiner Beine, um das Gewicht über deinen Kopf zu drücken. Achte darauf, deine Arme vollständig auszustrecken.
  4. Abschluss: Senke das Gewicht vorsichtig zurück auf die Schultern und wiederhole die Bewegung.

Typische Fehler

Hier sind einige typische Fehler, die Leute oft machen, wenn sie Thrusters ausführen:

  • Schlechte Squat-Tiefe: Viele gehen nicht tief genug in die Hocke. Stelle sicher, dass deine Hüften unter deinen Knien kommen, um die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren.
  • Mangelnde Stabilität im Rumpf: Wenn dein Rumpf nicht ausreichend angespannt ist, riskierst du eine Überlastung des unteren Rückens. Halte den Bauch während der gesamten Bewegung angespannt.
  • Zu schnelles Überkopfdrücken: Wenn du zu schnell drückst, ohne die Beine ausreichend zu beanspruchen, belastest du deine Schultern unnötig. Nutze die Beine, um Kraft zu erzeugen.

Modifikationen und Variationen

Wenn du Anfänger bist, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

  • Leichteres Gewicht verwenden: Beginne mit leichteren Gewichten wie Kurzhanteln oder einer Kettlebell für bessere Kontrolle und Technik.
  • Einarmiger Thruster: Verwende ein Kurzhantel statt zwei. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und schrittweise Kraft aufzubauen.

Wiederholungen und Sätze

Je nach deinem Niveau kannst du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze anpassen:

  • Anfänger: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.
  • Fortgeschrittene: 4-5 Sätze à 12-15 Wiederholungen mit moderatem bis schwerem Gewicht.

Denk daran, richtig zu atmen: Atme ein, wenn du in die Hocke gehst, und atme aus, wenn du das Gewicht über den Kopf drückst.

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