Supine Spinal Twist

Der supine Wirbelsäulendreh, auch bekannt als Supta Matsyendrasana, ist eine entspannende Yogapose, die hilft, Verspannungen im Rücken, Hüften und Schultern zu lösen. Diese sanfte Drehung verbessert auch die Verdauung und fördert die Entspannung, was sie perfekt für eine abschließende Yogapose macht.

Richtige Technik und Form

Folgen Sie diesen Schritten, um den supinen Wirbelsäulendreh korrekt auszuführen:

• Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, mit den Armen in T-Form ausgestreckt und den Handflächen nach oben.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es zum Brustkorb.
• Bei einer Ausatmung senken Sie das rechte Knie zur linken Körperseite und drehen vorsichtig Ihren Kopf nach rechts.
• Stellen Sie sicher, dass beide Schultern in Kontakt mit dem Boden bleiben.
• Halten Sie die Position für 5-10 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Typische Fehler

Hier sind einige häufige Fehler beim supinen Wirbelsäulendreh und wie Sie sie vermeiden können:

• Erhobene Schultern: Achten Sie darauf, dass die Schultern den Boden berühren, um eine tiefere Dehnung der Wirbelsäule zu erreichen.
• Gezwungene Rotation: Vermeiden Sie es, das Knie ins Boden zu drücken. Nutzen Sie den Atem, um die Rotation langsam zu vertiefen.
• Unebene Atmung: Halten Sie Ihren Atem ruhig und gleichmäßig, um Verspannungen im Körper zu lösen.

Modifikationen und Variationen

Um den supinen Wirbelsäulendreh an Ihren Körper anzupassen, können Sie folgende Modifikationen ausprobieren:

• Verwendung von Kissen: Wenn Ihr Knie den Boden nicht erreichen kann, können Sie ein Kissen oder eine Decke unter das Knie legen, um Unterstützung zu bieten.
• Sanfte Rotation: Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie das Knie höher halten und eine tiefere Rotation vermeiden.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite. Wiederholen Sie 2-3 Mal, um das Beste aus der Dehnung zu holen und die Entspannung zu fördern.

Atemmuster

Halten Sie den Atem langsam und gleichmäßig. Einatmen, während Sie die Wirbelsäule verlängern, und ausatmen, während Sie den Körper tiefer in die Drehung sinken lassen.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sehen Sie sich diese Videos an, um Anleitungen zur korrekten Ausführung des supinen Wirbelsäulendrehs zu erhalten: