Sumo-Kniebeuge bis Wadenheben
Der Sumo Squat to Calf Raise ist eine kombinierte Übung, die sowohl Oberschenkel, Gesäß als auch Wadenmuskulatur effektiv trainiert. Diese Übung verbessert die Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität im Unterkörper, was für tägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen essenziell ist.
Korrekte Ausführung des Sumo Squat to Calf Raise
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen.
- Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und senken Sie sich in eine Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich durch die Fersen hoch, um in die stehende Position zurückzukehren.
- Wenn Sie aufrecht stehen, heben Sie die Fersen vom Boden, um ein Wadenheben durchzuführen.
- Senken Sie die Fersen kontrolliert zum Boden und wiederholen Sie die Übung.
Häufige Fehler zu vermeiden
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Nach innen fallende Knie: Stellen Sie sicher, dass die Knie während der Hocke der Richtung der Zehen folgen, um unnötige Belastung zu vermeiden.
- Vorgebeugter Oberkörper: Halten Sie die Brust aufrecht und den Rücken gerade während der gesamten Bewegung.
- Instabiles Wadenheben: Heben Sie die Fersen kontrolliert an und vermeiden Sie den Verlust des Gleichgewichts.
Modifikationen und Variationen
Passt die Übung eurem Niveau an:
- Anfänger: Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung während des Wadenhebens, um das Gleichgewicht zu halten.
- Fortgeschrittene: Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus, abhängig von Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie sich in die Hocke senken, und aus, während Sie sich aufrichten und das Wadenheben ausführen. Eine kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.
Video Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Sumo Squat to Calf Raise an: