Spiderman Push-Up

Spiderman Push-Up ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Liegestützes, die Oberkörperstärke mit der Aktivierung der Rumpfmuskulatur und Hüftbewegungen kombiniert. Diese Übung stärkt Brust, Schultern, Trizeps, Bauch und Hüften und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination. Sie ist ideal für diejenigen, die ihr Krafttraining auf die nächste Stufe heben möchten.

Korrekte Ausführung des Spiderman Push-Up

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Starten Sie in einer hohen Planke mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
2. Engagieren Sie die Rumpfmuskeln und senken Sie den Körper in Richtung Boden, wie Sie es bei einem normalen Liegestütz tun würden.
3. Während Sie sich senken, führen Sie das rechte Knie zum rechten Ellenbogen, ohne die Hüfte zu drehen.
4. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
6. Wechseln Sie weiterhin die Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Die Hüften sinken: Halten Sie die Hüften in einer geraden Linie mit dem Körper, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
• Zu breite Handposition: Platzieren Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit, vermeiden Sie jedoch, sie zu weit auseinander zu setzen, da dies die Effektivität der Übung verringern kann.
• Unzureichende Aktivierung der Rumpfmuskulatur: Halten Sie den Bauch angespannt, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren und sich auf die korrekte Form zu konzentrieren.
• Fortgeschrittene: Fügen Sie zwischen jeder Spiderman-Bewegung einen zusätzlichen Liegestütz hinzu oder erhöhen Sie das Tempo, um die Ausdauer zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, je nach Ihrem Kraftniveau und Ihrem Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken, und atmen Sie aus, während Sie sich hochdrücken. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Spiderman Push-Up an: