Spiderman Plank

Spiderman Plank ist eine effektive Kernübung, die deine gesamte Core-Muskulatur sowie Gesäß, Schultern und Hüftbeuger trainiert. Diese Plankenvariante trägt ihren Namen, weil die Bewegung dem Klettern von Spiderman an einer Wand ähnelt. Durch die dynamische Bewegung, bei der das Knie zur Ellenbogen geführt wird, forderst du nicht nur deine Stabilität, sondern auch deine Flexibilität heraus.

Korrekte Form und Technik

Folge diesen Schritten, um den Spiderman Plank richtig auszuführen:

  1. Beginne in einer traditionellen Plankenposition, bei der du den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen hältst. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein.
  2. Spanne deinen Core an und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.
  3. Ziehe dein rechtes Knie zur rechten Ellenbogen, während der Rest des Körpers stabil bleibt.
  4. Führe dein Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein.
  5. Wechsle die Seite bei jeder Wiederholung und achte darauf, die Kontrolle über die gesamte Bewegung zu behalten.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und unnötigen Stress im unteren Rücken zu vermeiden.

Häufige Fehler

Obwohl der Spiderman Plank simpel wirkt, gibt es einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

  • Zuviel Hüftanhebung: Einer der häufigsten Fehler ist, die Hüfte zu sehr anzuheben, was die Wirkung auf den Core verringert. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Durchhängen im unteren Rücken: Wenn du deinen Core nicht ausreichend anspannst, kann es zu einem Durchhängen im unteren Rücken kommen, was Rückenverletzungen verursachen kann. Halte deinen Rücken neutral und konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln zu aktivieren.
  • Fehlende Kontrolle: Ziehe das Knie in einem kontrollierten Tempo zum Ellenbogen, um sicherzustellen, dass du die richtigen Muskeln beanspruchst.

Variationen und Modifikationen

Hier sind einige Variationen und Modifikationen, die du ausprobieren kannst:

  • Einsteiger: Wenn du neu bei dieser Übung bist, kannst du mit einer normalen Planke beginnen und die Bewegung Knie zum Ellenbogen hinzufügen, wenn du stärker wirst.
  • Fortgeschritten: Um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du zwischen jedem Kniehub einen Liegestütz einbauen.
  • Mit Ball: Du kannst auch einen Gymnastikball unter den Füßen verwenden, um die Übung instabiler und somit herausfordernder für deinen Core zu machen.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen pro Seite. Wenn du neu in der Übung bist, kannst du mit weniger Wiederholungen starten und diese erhöhen, sobald du dich mit der Technik wohler fühlst.

Atemtipps

Denke daran, während der Übung richtig zu atmen. Einatmen, wenn du in der Ausgangsposition bist, und ausatmen, während du dein Knie zum Ellenbogen ziehst. Wiederhole diesen Rhythmus, um zu verhindern, dass du während der Ausführung die Luft anhältst.

Zurück zum Blog