Sphinx Pose

Sphinx Pose, oder Salamba Bhujangasana, ist eine sanfte Rückbeuge, die die Brust öffnet, den unteren Rücken stärkt und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Es ist eine großartige Übung für Anfänger, die Rückbeugen in ihre Praxis einführen möchten, ohne den Rücken zu überlasten. Die Position ist auch dafür bekannt, Spannungen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.

Korrekter Form und Technik

Befolge diese Schritte, um Sphinx Pose korrekt auszuführen:

  1. Lege dich auf den Bauch mit den Beinen gestreckt nach hinten und die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Platziere die Unterarme auf dem Boden, so dass die Ellbogen direkt unter den Schultern sind, und die Hände flach auf dem Boden liegen.
  3. Drücke vorsichtig durch deine Arme nach oben, um die Brust zu heben, während du die Schultern von den Ohren fernhältst.
  4. Aktiviere die Bauchmuskeln, um den Rücken zu unterstützen und ein Überstrecken des unteren Rückens zu vermeiden.
  5. Halte die Position für 5-10 tiefe Atemzüge und senke dann langsam die Brust zurück zum Boden.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du Sphinx Pose machst:

  • Überstrecken im unteren Rücken: Stelle sicher, dass du die Bauchmuskeln aktivierst, um eine übermäßige Beugung im unteren Rücken zu vermeiden.
  • Hochgeschobene Schultern: Achte darauf, die Schultern von den Ohren fernzuhalten, um Spannungen im Nacken und in den Schultern zu vermeiden.
  • Gebogene Ellbogen: Halte deine Ellbogen stabil und in Linie mit den Schultern, um eine korrekte Haltung zu bewahren.

Modifikationen und Variationen

Wenn du eine leichtere Version von Sphinx Pose benötigst oder sie komfortabler gestalten möchtest, kannst du diese Anpassungen ausprobieren:

  • Kissen unter den Ellbogen: Wenn du Unbehagen in den Ellbogen verspürst, kannst du ein Kissen oder eine Decke darunterlegen, um zusätzliche Unterstützung zu bieten.
  • Sanftere Dehnung: Platziere die Ellbogen etwas weiter nach vorne, um die Beugung im Rücken zu reduzieren, wenn du Unwohlsein im unteren Rücken spürst.

Wiederholungen und Sätze

Halte Sphinx Pose für 5-10 tiefe Atemzüge und wiederhole 2-3 Mal, um die vollen Vorteile zu erzielen. Konzentriere dich darauf, Länge in der Wirbelsäule zu erzeugen und ein Überstrecken im unteren Rücken zu vermeiden.

Atemtipps

Konzentriere dich darauf, tief einzuatmen, während du die Brust hebst, und langsam auszuatmen, um Spannungen im Rücken und in den Schultern zu lösen. Dies wird helfen, eine ruhige und stabile Position zu schaffen.

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