Sitzende Wirbelsäulendrehung

Die sitzende Wirbelsäulen-Drehung, oder Ardha Matsyendrasana, ist eine fantastische Pose, um die Wirbelsäule zu dehnen und ins Gleichgewicht zu bringen, während sie die Verdauung verbessert und Rückenspannungen lindert. Diese Yogapose kann von Yogis aller Niveaus ausgeführt werden und hilft, das Körperbewusstsein und die Flexibilität zu steigern.

Korrekter Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die sitzende Wirbelsäulen-Drehung korrekt auszuführen:

• Sitzen Sie auf dem Boden mit beiden Beinen ausgestreckt vor Ihnen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Knies.
• Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen auf der Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand hinter Ihnen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
• Atmen Sie ein und spüren Sie die Länge in Ihrer Wirbelsäule. Beim Ausatmen beginnen Sie, Ihren Oberkörper sanft nach rechts zu drehen.
• Halten Sie das Kinn parallel zum Boden und den Blick über die rechte Schulter.
• Halten Sie diese Position für 5-10 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Obwohl die sitzende Wirbelsäulen-Drehung einfach erscheinen mag, gibt es einige häufige Fehler, die Menschen oft machen:

• Runder Rücken: Viele haben die Tendenz, den Rücken zu krümmen. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Wirbelsäule zu dehnen, während Sie sich drehen.
• Übermäßige Drehung: Versuchen Sie nicht, die Wirbelsäule zu überdehnen. Drehen Sie sich nur so weit, wie es sich natürlich und angenehm anfühlt.
• Hochgezogene Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und lassen Sie den oberen Teil des Körpers nicht während der Drehung angespannt sein.

Modifikationen und Variationen

Diese Yogastellung kann einfach an verschiedene Niveaus angepasst werden:

• Beginner-Modifikation: Wenn es Ihnen schwerfällt, den Ellbogen an die Außenseite des Knies zu bringen, können Sie einfach Ihr Bein anstelle des Ellbogens halten. Sie können auch eine Decke unter die Hüften legen für mehr Komfort.
• Fortgeschrittene Variation: Für eine tiefere Drehung können Sie versuchen, den linken Arm unter Ihrem rechten Knie durchzuziehen und Ihren rechten Oberschenkel zu fassen oder eine Bindetechnik mit den Händen hinter dem Rücken anzuwenden.

Wiederholungen und Sätze

Diese Yogapose erfordert keine Wiederholungen wie Krafttraining-Übungen. Halten Sie die Pose für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite und wiederholen Sie sie gerne 2-3 Mal auf beiden Seiten. Sie können mehr Zeit auf jeder Seite verbringen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper es braucht.

Atemtipps

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle in dieser Yogastellung. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern, und atmen Sie aus, um etwas tiefer in die Drehung zu gelangen. Konzentrieren Sie sich auf ruhige, kontrollierte Atemzüge, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tiefer in die Pose zu gelangen, ohne den Körper zu überlasten.