Single-Leg Romanian Deadlift

Der einbeinig rumänische Kreuzheben (SL RDL) ist eine effektive Übung, die sich auf die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und der Lendenmuskulatur konzentriert. Diese einseitige Bewegung verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die muskuläre Symmetrie, wodurch sie ideal zur Verletzungsprävention und zur Steigerung der sportlichen Leistung ist.

Korrekte Ausführung des einbeinigen rumänischen Kreuzhebens

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie den rechten Fuß vom Boden, halten Sie ihn hinter sich mit den Zehen nach unten.
3. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand vor dem Oberschenkel oder lassen Sie die Arme locker hängen.
4. Mit einer neutralen Wirbelsäule und angespanntem Core lehnen Sie sich in der Hüfte nach vorne und strecken das rechte Bein nach hinten.
5. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist oder bis Sie eine Dehnung im linken Oberschenkel spüren.
6. Drücken Sie durch die Ferse des linken Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung quadratisch.
7. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Allgemeine Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Rundung des Rückens: Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten, um den unteren Rücken zu schützen.
• Beckenrotation: Halten Sie die Hüften quadratisch und parallel zum Boden, um eine korrekte Muskelaktivierung und Balance zu gewährleisten.
• Übermäßiges Beugen des Knies: Halten Sie eine leichte Beugung im stehenden Bein, vermeiden Sie es jedoch, es zu stark zu beugen, da dies die Effektivität der Übung verringern kann.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung ohne Gewicht aus, um sich auf Balance und Technik zu konzentrieren, oder verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl zur Unterstützung.
• Fortgeschrittene: Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie ein Gewicht oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand des stehenden Beins halten, oder führen Sie die Übung auf einer instabilen Oberfläche aus, um die Balanceherausforderung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite ab. Um Muskelkraft und Stabilität aufzubauen, sollten Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche durchführen.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper senken, und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des einbeinigen rumänischen Kreuzhebens an: