Einbeiniger Stand

Single-Leg Balance ist eine einfache, aber effektive Übung, die darauf abzielt, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kraft im Unterkörper zu verbessern. Diese Übung aktiviert die Muskeln in den Fußgelenken, Knien und Hüften und ist besonders hilfreich zur Verletzungsprävention und Verbesserung der Koordination.

Korrekte Ausführung von Single-Leg Balance

Befolge diese Schritte, um die Übung richtig auszuführen:

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper.
  2. Spanne die Rumpfmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
  3. Hebe langsam ein Bein vom Boden ab und beuge das Knie, sodass der Fuß sich hinter dir befindet.
  4. Halte das Gleichgewicht auf dem Standbein für 20–30 Sekunden.
  5. Senke das gehobene Bein wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeide folgende Fehler:

  • Instabile Körperhaltung: Achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und ein Abkippen zur Seite zu vermeiden.
  • Fehlende Rumpfstabilisierung: Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um Gleichgewicht und Kontrolle zu behalten.
  • Zu kurze Haltedauer: Versuche, das Gleichgewicht mindestens 20 Sekunden zu halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Level an:

  • Für Anfänger: Stelle dich bei Bedarf in die Nähe einer Wand oder eines Stuhls zur Unterstützung.
  • Für Fortgeschrittene: Schließe die Augen oder stelle dich auf eine instabile Unterlage, wie ein Balance-Kissen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Führe 2–3 Sätze à 20–30 Sekunden pro Bein aus, je nach deinem Level und Trainingsziel. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung, nicht auf die Quantität.

Atmung

Halte während der gesamten Übung eine ruhige, kontrollierte Atmung bei. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, um die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu optimieren.

Videoanleitung

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Single-Leg Balance zu erhalten:

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