Side-to-side Push-up

Side-to-Side Push-Up ist eine fortgeschrittene Variation des klassischen Liegestützes, die darauf abzielt, Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur zu stärken. Diese Übung erhöht die Muskelaktivierung, indem eine seitliche Bewegung hinzugefügt wird, was Stabilität und Balance verbessert. Sie ist ideal für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft und Koordination herausfordern möchten.

Richtige Ausführung des Side-to-Side Push-Up

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen breiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
  2. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu erhalten.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zur rechten Hand ab, während Sie den linken Arm gestreckt halten.
  4. Drücken Sie durch die rechte Hand, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung zur linken Seite.
  6. Fahren Sie fort, die Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu wechseln.

Häufige Fehler zu vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

  • Hüften heben oder senken: Achten Sie darauf, dass die Hüften in einer geraden Linie mit dem Körper bleiben, um unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Unzureichende Rumpfstabilisierung: Spannen Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an, um die korrekte Form aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.
  • Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um die Technik zu sichern und die maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien anstelle der Zehen aus, um die Belastung zu reduzieren und es einfacher zu machen, die richtige Form beizubehalten.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie zwischen jeder Seitenbewegung einen zusätzlichen Liegestütz hinzu, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, abhängig von Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung anstelle der Quantität.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie den Körper zur Hand absenken, und atmen Sie aus, während Sie zurück in die Ausgangsposition drücken. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Side-to-Side Push-Up an:

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