Sitzendes Rudern mit Mini-Band
Seated Row mit Mini Band ist eine effektive Übung zur Stärkung des Rückens, der Schultern und des Bizeps. Die Übung hilft, die Körperhaltung und Stabilität zu verbessern, indem die oberen Rückenmuskeln trainiert werden. Die Verwendung eines Mini Bands fügt einen gleichmäßigen Widerstand hinzu, was diese Übung ideal für das Training zu Hause oder als Teil eines Aufwärmens macht.
Richtige Form und Technik
So führst du Seated Row mit Mini Band korrekt aus:
- Sitze auf dem Boden mit den Beinen gerade vor dir und dem Rücken aufrecht. Lege das Mini Band um die Fußsohlen.
- Halte ein Ende des Bands in jeder Hand mit den Handflächen zueinander gerichtet.
- Spanne die Körpermitte an und ziehe das Band zu deinem Oberkörper, während du die Schulterblätter zusammenkneifst.
- Senke die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung in der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der richtigen Technik für Seated Row mit Mini Band an.
Häufige Fehler
Um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren, solltest du folgende Fehler vermeiden:
- Krummer Rücken: Halte den Rücken aufrecht und die Brust angehoben während der gesamten Übung, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Verwendung von Schwung: Ziehe das Band mit einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung, ohne den Körper hin und her zu schwingen.
- Fehlende Schulteraktivierung: Achte darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Modifikationen und Variationen
Passe die Übung deinem Niveau oder Ziel an:
- Anfänger: Verwende ein leichteres Mini Band oder halte die Beine gebeugt für mehr Stabilität.
- Fortgeschritten: Verwende ein strafferes Mini Band oder füge eine Pause in der Endposition hinzu, um die Muskelspannung zu erhöhen.
- Alternativ: Probiere stehende Rows mit einem Widerstandsband aus, um ähnliche Muskelgruppen in einer anderen Position zu trainieren.
Wiederholungen und Sätze
Strebe nach 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen. Erhöhe die Resistance oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise für eine zusätzliche Herausforderung.
Atmung
Atme ein, wenn du das Band in die Ausgangsposition zurückführst, und atme aus, wenn du das Band zu deinem Oberkörper ziehst. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus zu bewahren.