Scherenkicks
Scherenbewegungen, auch bekannt als "Scissor Kicks", sind eine beliebte Übung, die sich darauf konzentriert, die Kernmuskulatur zu stärken, insbesondere die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Diese Übung verbessert Stabilität, Balance und Muskelausdauer, was sie ideal für diejenigen macht, die einen stärkeren Kern aufbauen möchten.
Richtige Ausführung von Scherenbewegungen
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Beinen ausgestreckt und den Armen an der Seite.
- Platzieren Sie die Hände unter den Gesäßmuskeln für zusätzliche Lendenwirbelstütze, falls erforderlich.
- Heben Sie beide Beine etwa 15-20 cm über den Boden und halten Sie sie gestreckt.
- Beginnen Sie, das rechte Bein über das linke, und dann das linke über das rechte zu kreuzen, in einer kontinuierlichen "Scheren"-Bewegung.
- Setzen Sie diese Bewegung in der gewünschten Anzahl von Wiederholungen oder der gewünschten Zeit fort.
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- Hebung des unteren Rückens vom Boden: Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt, um unnötige Belastung zu vermeiden und die richtige Muskelaktivierung sicherzustellen.
- Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um das Muskelengagement zu maximieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
- Unkorrekte Atmung: Denken Sie daran, regelmäßig zu atmen und vermeiden Sie das Anhalten der Atmung während der Übung.
Anpassungen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Heben Sie die Beine höher über den Boden, um die Belastung der Kernmuskulatur zu verringern.
- Fortgeschrittene: Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln weiter herauszufordern.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus oder führen Sie die Übung 30-60 Sekunden pro Satz aus, je nach Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie die Bewegung vorbereiten, und aus, während Sie die Beine kreuzen. Kontrolliertes Atmen hilft, den Rhythmus und die Stabilität in der Übung aufrechtzuerhalten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Scherenbewegungen an: