Russian Twists

Russian Twists sind eine hervorragende Übung, die hauptsächlich die Bauchmuskulatur trainiert, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Die Übung ist auch fantastisch, um Balance und Stabilität im Körper zu verbessern, da sie die Core-Muskulatur herausfordert.

Korrekte Form und Technik

Folgen Sie diesen Schritten, um Russian Twists richtig auszuführen:

  1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper einen Winkel von 45 Grad bildet.
  2. Halten Sie ein Gewicht (wie einen Medizinball oder Hanteln) mit beiden Händen dicht an der Brust. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie ohne Gewicht starten.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, während Sie die Füße auf dem Boden lassen, und dann zurück zur anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
  4. Fahren Sie fort, sich kontrolliert von einer Seite zur anderen zu drehen, und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln aktiviert.

Typische Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Russian Twists:

  • Rücken ist nicht gerade: Viele runden den Rücken, was zu Rückenverletzungen führen kann. Halten Sie den Rücken die ganze Zeit gerade.
  • Bewegung mit den Armen statt mit dem Oberkörper: Denken Sie daran, dass sich Ihr Oberkörper drehen soll, nicht nur die Arme.
  • Zu schnelles Ausführen: Es ist wichtig, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um sicherzustellen, dass die Bauchmuskeln effektiv arbeiten.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie neu bei Russian Twists sind, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie:

  • Das Gewicht weglassen: Führen Sie die Übung ohne Gewicht aus, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Die Füße anheben: Für eine herausforderndere Variante können Sie die Füße vom Boden heben und auf Ihren Gesäßmuskeln balancieren.

Für Fortgeschrittene können Sie das Gewicht erhöhen oder das Tempo steigern, um die Übung anspruchsvoller zu machen.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger wird empfohlen, mit 3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen zu beginnen. Je stärker Sie werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder ein schwereres Gewicht verwenden.

Atemtipps

Es ist wichtig, während der Russian Twists richtig zu atmen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich zur Seite drehen, und atmen Sie ein, wenn Sie zur Mitte zurückkehren.

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