Rumänisches Kreuzheben

Der rumänische Deadlift (RDL) ist eine Übung, die hauptsächlich die Oberschenkelrückseite, Gluteus und untere Rücken trainiert. Die Übung ist hervorragend geeignet, um Kraft im Unterkörper aufzubauen und die Flexibilität in der Hüfte zu verbessern. Die kontrollierte Hüftbeugebewegung macht RDL ideal, um die hintere Muskelkette gezielt anzusprechen, was sie perfekt für diejenigen macht, die ihre Rückseite stärken möchten.

Richtige Technik

Befolge diese Schritte, um einen korrekten rumänischen Deadlift auszuführen:

  1. Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halte eine Langhantel oder Kurzhanteln vor deinem Körper.
  2. Halte den Rücken neutral, spanne den Core an und schiebe die Hüften zurück, während du das Gewicht entlang deiner Beine absenkst.
  3. Senke das Gewicht, bis du eine Dehnung in deinen Oberschenkelrückseiten spürst, und achte darauf, dass die Knie leicht gebeugt bleiben.
  4. Schiebe die Hüfte nach vorne und richte dich auf, indem du die Oberschenkelrückseiten und die Glutes aktivierst, während du den Rücken gerade hältst.

In diesem Video wird die grundlegende Technik des rumänischen Deadlifts demonstriert, perfekt für Frauen, die ihre Oberschenkelrückseiten und Glutes stärken möchten, während sie den Rücken schützen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus rumänischen Deadlifts herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende Fehler vermeiden:

  • Runder Rücken: Halte immer den Rücken neutral. Ein runder Rücken kann zu Belastungen im unteren Rücken führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  • Zu große Beugung in den Knien: Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt bleiben und vermeide es, die Übung in eine Kniebeuge umzuwandeln.
  • Verwendung des Rückens: Konzentriere dich darauf, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Oberschenkelrückseiten und Glutes zu verwenden, um das Gewicht nach vorne zu heben.
Der einbeinige rumänische Deadlift ist eine Variante, die Gleichgewicht und Rumpfstärke erfordert und hilft, sowohl die Glutes als auch die Oberschenkelrückseiten effektiv zu trainieren.

Modifikationen und Variationen

Der rumänische Deadlift kann an verschiedene Fitnesslevels angepasst werden:

  • Einbeiniger rumänischer Deadlift: Diese Variante stärkt das Gleichgewicht und die Stabilität, indem du auf einem Bein trainierst.
  • Kurzhantel rumänischer Deadlift: Verwende Kurzhanteln anstelle einer Langhantel, um den Bewegungsspielraum zu erhöhen und die Stabilität zu verbessern.
  • Snatch-Grip rumänischer Deadlift: Verwende einen breiteren Griff, um den oberen Rücken und die Trapezmuskulatur mehr zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Starte mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen. Wenn du stärker wirst, kannst du das Gewicht erhöhen, um den Fokus auf den Kraftaufbau zu legen, aber achte immer darauf, die richtige Form beizubehalten.

Atmung

Atme ein, wenn du das Gewicht absenkst, und atme aus, wenn du die Hüfte nach vorne drückst, um in die aufrechte Position zurückzukommen. Dies hilft, Stabilität und Kraft während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

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