Renegade Row

Renegade Row ist eine effektive Kombinationsübung, die Rücken, Schultern, Arme und den Core trainiert. Die Übung kombiniert eine Planke mit einer Rudern-Bewegung, was ein herausforderndes Ganzkörpertraining mit Fokus auf Stabilität und Muskelkraft bietet.

Richtige Form und Technik

So führst du einen korrekten Renegade Row aus:

  1. Beginne in der Planken-Position mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit und den Händen auf den Hanteln.
  2. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Spanne den Core an, um eine Rotation des Körpers zu vermeiden.
  3. Heb die eine Hantel zum Körper, indem du den Ellbogen entlang der Seite nach hinten ziehst, während der Rest des Körpers stabil bleibt.
  4. Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Startposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Die Übung wird abwechselnd mit beiden Armen ausgeführt, während du die ganze Zeit eine starke Planke hältst.

Video: Renegade Row Technik

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen, achte auf diese Fehler:

  • Rotation in der Hüfte: Halte die Hüfte stabil und vermeide eine Drehung des Körpers, wenn du die Hantel hochziehst.
  • Hüftabsenkung: Viele lassen die Hüfte absinken, was zu schlechter Form führen kann. Halte den Core fest, um dies zu vermeiden.
  • Schnelle Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um maximale Effizienz zu erreichen.

Video: Alternative Ansätze zum Renegade Row

Modifikationen und Variationen

Wenn dir der Standard Renegade Row zu anspruchsvoll ist, kannst du diese Variationen ausprobieren:

  • Auf den Knien: Führe die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren und die Stabilität zu erhöhen.
  • Leichtere Gewichte: Starte mit leichteren Hanteln und steigere dich, wenn deine Kraft zunimmt.

Wiederholungen und Sätze

Für beste Ergebnisse wird empfohlen:

  • 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen pro Arm.
  • 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Atemtips

Richtige Atmung ist wichtig:

  • Einatmen, wenn du die Hantel zurück zum Boden senkst.
  • Ausatmen, wenn du die Hantel zum Körper ziehst.
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