Push-up
Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf stärkt. Es ist eine äußerst effektive Übung, die überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann und sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert.
Korrekte Form und Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um eine korrekte Ausführung der Liegestütze sicherzustellen:
- Startposition: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Senken Sie den Körper: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie den Körper langsam Richtung Boden ab. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, etwa in einem 45-Grad-Winkel.
- Drücken Sie sich wieder hoch: Drücken Sie sich durch Strecken der Ellbogen zurück in die Startposition. Spannen Sie den Rumpf an und vermeiden Sie ein Durchhängen im Rücken.
- Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper absenken, und aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese typischen Fehler:
- Durchhängende Hüften: Lassen Sie die Hüften nicht einsinken, da dies den unteren Rücken belasten kann. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie gespannt.
- Zu breite Hände: Wenn die Hände zu weit auseinander sind, kann das die Schultern belasten. Halten Sie die Hände schulterbreit, um eine korrekte Form sicherzustellen.
- Den Kopf nach unten gesenkt: Nach unten zu schauen kann Nackenverspannungen verursachen. Halten Sie den Kopf neutral und blicken Sie leicht nach vorne.
Modifikationen und Variationen
Hier sind einige Varianten von Liegestützen:
- Knee Push-Ups: Halten Sie die Knie am Boden für eine leichtere Version, ideal für Anfänger.
- Incline Push-Ups: Platzieren Sie die Hände auf einer erhöhten Fläche (z. B. einer Bank), um die Übung zu erleichtern.
- Diamant Push-Ups: Platzieren Sie die Hände eng unter der Brust, um den Trizeps intensiver zu trainieren.
Wiederholungen und Sätze
Als Anfänger können Sie mit 3 Sätzen zu 8-12 Wiederholungen beginnen und allmählich auf 15-20 Wiederholungen steigern. Passen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an Ihr Niveau an.
Atmungstipps
Achten Sie auf gleichmäßige Atmung während der Liegestütze. Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper absenken, und aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken. Dies hilft, einen stabilen Rhythmus zu halten und Verspannungen zu vermeiden.