Plank Pose

Plank Pose, oder Phalakasana, ist eine grundlegende Position im Yoga, die hilft, Kraft und Ausdauer im Core, in den Schultern, Armen und Beinen aufzubauen. Diese Position ist hervorragend für diejenigen, die ihre Kernmuskulatur stärken und ihre Körperhaltung verbessern möchten, während sie gleichzeitig Atem und Körperkontrolle verbinden.

Korrekte Technik für Plank Pose

Um Plank Pose korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Startposition: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spreizen Sie die Finger gut, um eine starke Basis zu schaffen.
2. Heben Sie die Knie: Heben Sie die Knie vom Boden und strecken Sie die Beine nach hinten, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
3. Aktivieren Sie den Core: Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und halten Sie den Bauch aktiv, um zu vermeiden, dass die Hüften nach unten fallen oder zu stark angehoben werden.
4. Stabile Schultern: Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und sorgen Sie dafür, dass die Schultern nicht einknicken. Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position, indem Sie nach unten auf den Boden schauen.
5. Halten Sie die Position: Bleiben Sie 20-60 Sekunden in Plank Pose, je nach Ihrer Stärke, und denken Sie daran, ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Adriene bietet eine leicht verständliche Anleitung zur korrekten Ausführung von Plank Pose mit der richtigen Körperausrichtung und -kraft.

Häufige Fehler und wie Sie sie vermeiden

Obwohl Plank Pose einfach erscheint, gibt es mehrere häufige Fehler, auf die Sie achten sollten:

• Gesunkene Hüften: Vermeiden Sie es, die Hüften nach unten sinken zu lassen, da dies den unteren Rücken belastet. Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen.
• Übermäßiger Druck auf die Handgelenke: Wenn sich Ihre Handgelenke belastet anfühlen, versuchen Sie, die Finger breit zu spreizen und aktiv über die Fingerspitzen zu drücken, um das Gewicht zu verteilen.
• Instabile Schultern: Halten Sie die Schultern stabil, indem Sie die Schulterblätter nach unten und weg von den Ohren ziehen.

Ein anfängerfreundliches Video, das Ihnen hilft, die häufigsten Fehler in Plank Pose zu vermeiden und die Technik zu verbessern.

Modifikationen und Variationen der Plank Pose

Wenn Sie die Plank Pose anpassen oder herausfordernder gestalten möchten, können Sie diese Variationen ausprobieren:

• Knie-Planke: Wenn Sie Anfänger sind oder eine geringere Belastung benötigen, können Sie die Knie auf dem Boden halten, während Sie weiterhin an der Core-Stärke arbeiten.
• Side Plank: Um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie von der normalen Plank Pose zur Side Plank wechseln, indem Sie einen Arm zur Decke heben und Ihren Körper zur Seite rotieren.
• Dynamische Planke: Versuchen Sie, abwechselnd das rechte und linke Bein vom Boden zu heben, um die Intensität zu erhöhen und das Gleichgewicht herauszufordern.

Dieses Video zeigt Variationen der Plank Pose, die helfen, den Core zu stärken und die Körperkontrolle zu verbessern.