Planke mit Beinheben

Die Planke mit Beinheben ist eine fortgeschrittene Variante der klassischen Planke, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Stabilität zu erhöhen. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Bauchmuskeln, den Rücken, die Schultern und die Gesäßmuskeln, was sie ideal macht, um die Oberkörperkraft aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern.

Korrekte Ausführung der Planke mit Beinheben

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Starten Sie in einer traditionellen Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellenbogen direkt unter den Schultern.
2. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse und aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
3. Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab, halten Sie es gestreckt und vermeiden Sie es, die Hüfte zu heben oder den Körper zu drehen.
4. Halten Sie das Bein 2-3 Sekunden lang angehoben und senken Sie es dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
6. Führen Sie 8-10 Wiederholungen pro Bein aus, um einen Satz abzuschließen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Gesunkene Hüften: Achten Sie darauf, dass die Hüften in einer Linie mit dem Körper bleiben und nicht in Richtung Boden absinken, da dies die Effektivität der Übung verringert.
• Körperdrehung: Vermeiden Sie es, die Hüfte oder den Oberkörper zu drehen, während Sie das Bein heben; halten Sie den Körper stabil und quadratisch zum Boden.
• Durchgestreckte Ellenbogen: Wenn Sie die Übung auf den Händen anstelle der Unterarme ausführen, vermeiden Sie es, die Ellenbogen vollständig durchzudrücken; halten Sie eine leichte Beugung, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien anstelle der Zehenspitzen aus, um die Belastung zu verringern und die Übung zugänglicher zu machen.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den Arm heben (z.B. rechter Arm und linkes Bein), was ein erhöhtes Gleichgewicht und Stabilität erfordert.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein aus, je nach Ihrem Niveau und Ihrer Komfortzone. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung anstelle der Quantität.

Atmung

Atmen Sie gleichmäßig und kontrolliert während der gesamten Übung. Atmen Sie ein, während Sie sich auf das Heben vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie das Bein heben. Atmen Sie erneut ein, während Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition senken. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Planke mit Beinheben zu erhalten: