Planke mit Arm- und Beinheben
Der Plank mit Arm- und Beinheben ist eine anspruchsvolle Übung, die effektiv die Rumpfmuskulatur, Schultern und Hüften stärkt. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Körperstabilität, was sie ideal für diejenigen macht, die ihr Training auf das nächste Level heben möchten.
Korrekter Ablauf des Plank mit Arm- und Beinheben
Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:
- Starten Sie in einer traditionellen Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Boden, den Ellenbogen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Hüften stabil.
- Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, bis beide parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang, während Sie Gleichgewicht und Stabilität aufrechterhalten.
- Senken Sie langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Fahren Sie fort, die Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu wechseln.
Häufige Fehler, die zu vermeiden sind
Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- Hüftrotation: Achten Sie darauf, dass die Hüften quadratisch und parallel zum Boden bleiben, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
- Unzureichende Rumpfstabilisierung: Spannen Sie die Rumpfmuskeln während der gesamten Übung an, um das Gleichgewicht und die korrekte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
- Verwendung von Schwung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:
- Für Anfänger: Führen Sie die Übung aus, indem Sie nur einen Arm oder ein Bein gleichzeitig heben, um die Schwierigkeit zu reduzieren.
- Für Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Haltezeit in der gehobenen Position oder fügen Sie ein Gewichtsmanschette an den Knöcheln hinzu, um zusätzlichen Widerstand zu schaffen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite an. Um Muskelkraft und Gleichgewicht aufzubauen, führen Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche durch.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Arm und Bein heben. Halten Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Plank mit Arm- und Beinheben an: