Überkopf-Trizeps-Dehnung

Überkopfgelenkdehnung ist eine hervorragende Übung, um die Trizepsmuskeln und die Schultern zu dehnen und zu lockern. Diese Dehnübung ist ideal für diejenigen, die Oberkörperübungen ausführen oder Spannungen in den Armen und Schultern verspüren.

So führen Sie die Überkopfgelenkdehnung korrekt aus

Befolgen Sie diese Schritte, um die Überkopfgelenkdehnung korrekt auszuführen:

  1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und entspannten Armen.
  2. Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass Ihre Hand hinter dem Kopf nach unten kommt.
  3. Verwenden Sie die gegenüberliegende Hand, um den Ellbogen vorsichtig nach unten und nach hinten zu drücken, bis Sie ein Dehnung in Trizeps und Schulter spüren.
  4. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf dem anderen Arm.

Typische Fehler bei der Überkopfgelenkdehnung

Um den vollen Nutzen aus der Dehnung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie folgende typische Fehler vermeiden:

  • Übermäßige Lordose: Halten Sie den Körper stabil und vermeiden Sie es, zu stark im unteren Rücken durchzuhängen, da dies die Wirbelsäule belasten kann.
  • Schultern heben sich: Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt und abgesenkt sind, damit sich die Dehnung auf den Trizeps und nicht auf den Nacken konzentriert.
  • Zu kräftiges Ziehen: Die Dehnung sollte sanft sein. Vermeiden Sie es, den Ellbogen zu stark nach unten zu drücken, da dies zu Unbehagen führen kann.

Variationen und Anpassungen für die Überkopfgelenkdehnung

Je nach Ihrer Flexibilität und Ihrem Komfortniveau können Sie verschiedene Variationen der Überkopfgelenkdehnung ausprobieren:

  • Stehend an der Wand: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand für zusätzliche Unterstützung und führen Sie die Dehnung aus. Dies hilft, den Oberkörper stabil und auf den Trizeps fokussiert zu halten.
  • Liegende Überkopfgelenkdehnung: Liegen Sie auf einer Yogamatte und heben Sie einen Arm über den Kopf, während Sie den Ellbogen beugen. Verwenden Sie die gegenüberliegende Hand, um den Ellbogen zu stützen, was eine sanfte und stabile Dehnung ermöglicht.

Wiederholungen und Empfehlungen

Halten Sie jede Seite für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie 2-3 Mal. Die Übung kann täglich oder nach dem Training durchgeführt werden, um die Trizepsmuskeln und Schultern zu lockern.

Atemtechnik während der Übung

Denken Sie daran, während der gesamten Dehnung ruhig zu atmen. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Dehnung gehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen und eine tiefere Dehnung zu erreichen.

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