Einbeinige Kniebeuge Touchdown

One-Legged Squat Touchdown ist eine herausfordernde Übung, die den Unterkörper stärkt, insbesondere Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite. Diese Balance- und Flexibilitätsfokussierte Übung erfordert Kontrolle und gute Kernaktivierung und ist ideal zur Entwicklung von Kraft in einem Bein auf einmal.

Korrekte Form und Technik

So führst du One-Legged Squat Touchdown aus:

1. Ausgangsposition: Stehe auf einem Bein, wobei das andere Bein leicht angehoben ist. Halte deine Arme vor deinem Körper für das Gleichgewicht.
2. Bewegung: Beuge das Knie des Standbeins und senke den Körper zum Boden, während du versuchst, den Boden mit der gegenüberliegenden Hand zu berühren.
3. Aufstieg: Drücke durch die Ferse des Standbeins und kehre in die stehende Position zurück. Halte das Gleichgewicht die ganze Zeit.
4. Atmung: Atme aus, wenn du dich aufrichtest, und ein, wenn du dich absenkst.

Häufige Fehler

Vermeide diese häufigen Fehler, um die korrekte Technik sicherzustellen:

• Runder Rücken: Stelle sicher, dass du deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade hältst, um Belastungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
• Schlechte Balance: Halte den Kern aktiviert und kontrolliert, um das Gleichgewicht zu wahren.

Modifikationen und Varianten

Passe die Übung an dein Niveau an:

• Anfängerniveau: Verwende einen Stuhl zur Unterstützung oder reduziere die Tiefe der Kniebeuge.
• Fortgeschrittenes Niveau: Halte ein Hantel zur zusätzlichen Belastung oder mache die Übung auf einer instabilen Oberfläche für eine größere Gleichgewichtsherausforderung.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen pro Bein. Dies wird dir helfen, Kraft, Balance und Kontrolle aufzubauen.

Video Demonstration

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von One-Legged Squat Touchdown zu erhalten: