Man Makers

Man Makers ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Bewegungen wie Liegestütze, Rudern und Überkopfdrücken kombiniert. Diese Übung trainiert die Muskeln im gesamten Körper, einschließlich Schultern, Brust, Rücken, Arme und Core. Man Makers sind besonders beliebt im CrossFit und HIIT, da sie sowohl die Muskelkraft stärken als auch die Ausdauer verbessern.

Korrekte Form und Technik

So führst du Man Makers Schritt für Schritt aus:

  1. Beginne in einer Plank-Position mit den Händen auf Hanteln und den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
  2. Mache einen Liegestütz und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
  3. Nach dem Liegestütz ziehe eine Hantel seitlich in einer Renegade Row nach oben, senke sie ab und wiederhole dies mit dem anderen Arm.
  4. Springe mit den Füßen vor die Hanteln wie bei einem Burpee und steh auf.
  5. Mache einen Überkopfdrücken, indem du die Hanteln mit gestreckten Armen über den Kopf hebst.
  6. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegungsfolge.

Video: Man Makers Technik

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, um deine Technik zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen:

  • Schlechte Plank-Form: Achte darauf, den Körper während Liegestütz und Rudern in einer geraden Linie zu halten. Vermeide es, die Hüften absinken zu lassen oder zu hoch anzuheben.
  • Zu schnelle Bewegungen: Viele verlieren die Technik, wenn sie die Übung zu schnell ausführen. Führe jede Bewegung kontrolliert aus.
  • Schlechte Rückenposition: Halte den Rücken beim Überkopfdrücken gerade und den Core aktiviert, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Man Makers können anspruchsvoll sein, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie leichter oder herausfordernder zu gestalten:

  • Knieunterstützung bei Liegestütz: Führe die Liegestütze von den Knien aus, um die Belastung für den Oberkörper zu verringern.
  • Leichtere Gewichte: Wenn du Anfänger bist, beginne mit leichteren Hanteln und steigere das Gewicht schrittweise.
  • Zusätzlicher Burpee-Hop: Für mehr Intensität kannst du nach dem Überkopfdrücken einen zusätzlichen Burpee-Hop hinzufügen.

Wiederholungen und Sätze

Man Makers können an verschiedene Trainingsniveaus angepasst werden. Hier eine allgemeine Empfehlung:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
  • Fortgeschrittene: 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  • Halte zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden Pause, um die Intensität aufrechtzuerhalten.

Atemtechniken

Die richtige Atmung ist wichtig, um Energie und Kontrolle zu bewahren:

  • Einatmen: Während Liegestütz und Renegade Rows.
  • Ausatmen: Beim Überkopfdrücken und beim Springen vom Plank in die stehende Position.
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