Flache Schrägbank Kurzhantel Brustdrücken

Das Low Incline Dumbbell Chest Press ist eine Variation des klassischen Brustdrückens, die sich auf die obere Brustmuskulatur (pectoralis major) sowie auf die Trizeps und Schultern konzentriert. Der niedrige Neigungswinkel (15-30 Grad) macht die Übung effektiv für den Aufbau von Kraft und Definition in der Brust, während gleichzeitig die Belastung der Schultern reduziert wird.

Richtige Technik

Befolge diese Schritte, um das Low Incline Dumbbell Chest Press korrekt auszuführen:

1. Stelle eine Bank auf einen niedrigen Neigungswinkel von etwa 15-30 Grad ein.
2. Lege dich auf die Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und einem Kurzhantel in jeder Hand.
3. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad.
4. Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind und sich die Gewichte über der Brust treffen.
5. Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Sieh dir dieses Video an für eine visuelle Demonstration der richtigen Technik beim Low Incline Dumbbell Chest Press.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren:

• Zu hoher Winkel: Stelle sicher, dass die Bank auf eine niedrige Neigung eingestellt ist, um die Brustmuskulatur richtig zu aktivieren und eine Überbelastung der Schultern zu vermeiden.
• Rückenrundung: Halte den Rücken in Kontakt mit der Bank und vermeide es, den unteren Rücken unnötig zu wölben.
• Zu schnelle Bewegungen: Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert für maximale Muskelaktivierung.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau oder deine Ziele an:

• Anfänger: Verwende leichtere Kurzhanteln, um dich auf die richtige Form und Bewegung zu konzentrieren.
• Fortgeschritten: Füge eine Pause am tiefsten Punkt der Bewegung hinzu, um die Spannung auf die Brustmuskeln zu erhöhen.
• Alternative: Probiere ein Incline Barbell Chest Press für Variation und eine andere Form der Belastung.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert, dennoch aber eine korrekte Form während aller Wiederholungen ermöglicht.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Gewichte zum Brustkorb senkst, und atme aus, während du die Gewichte nach oben drückst. Kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Kraft während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.