Koffer Tragen

Suitcase Carry ist eine hervorragende Übung, die die Core-Stabilität, den unteren Rücken und die Griffkraft stärkt. Durch das Ausführen der Übung mit einem Gewicht in einer Hand aktivierst du die schrägen Bauchmuskeln und verbesserst dein Gleichgewicht. Suitcase Carry ist eine funktionelle Übung, die alltägliche Bewegungen wie das Tragen schwerer Taschen oder Koffer widerspiegelt.

Korrekte Technik

So führst du den Suitcase Carry korrekt aus:

  1. Nimm eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell in eine Hand.
  2. Stell dich schulterbreit hin und halte das Gewicht an deiner Seite.
  3. Halte den Körper aufrecht, spanne deinen Core an und ziehe die Schultern zurück.
  4. Gehe in kontrolliertem Tempo vorwärts, während du den Körper gerade hältst.
  5. Gehe eine festgelegte Distanz (z. B. 20-30 Meter) und wechsle dann die Hand.

Typische Fehler

Vermeide diese Fehler bei der Ausführung des Suitcase Carry:

  • Dich zu sehr zur Gegenseite lehnen: Halte den Oberkörper gerade und stabil.
  • Schlaffe Schultern: Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gezogen sind.
  • Zu schnelles Gehen: Gehe langsam und kontrolliert, um das Gleichgewicht zu halten.

Variationen und Anpassungen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Suitcase Carry anzupassen oder anspruchsvoller zu gestalten:

  • Anfänger: Verwende ein leichteres Gewicht und gehe kürzere Strecken.
  • Fortgeschrittene: Nimm ein schwereres Gewicht oder probiere einen Overhead Carry für eine besondere Herausforderung.

Wiederholungen und Sätze

Um den größten Nutzen aus dem Suitcase Carry zu ziehen, empfiehlt es sich:

  • 3 Sätze à 20-30 Meter pro Hand.
  • Alternativ kannst du nach Zeit trainieren: Trage das Gewicht 30–60 Sekunden pro Hand.

Denke daran, während der Übung ruhig zu atmen. Atme zu Beginn ein und während des Gehens aus.

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