Körpergewicht Hüftstoß
Bodyweight Hip Thrust ist eine effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und die Rumpfmuskulatur stärkt. Diese Körpergewichtsübung ist ideal für Anfänger oder als Teil eines Aufwärmprogramms für fortgeschrittenere Gesäßmuskel-Übungen. Sie hilft, die Hüftstreckung, die Muskulatur im Gesäßbereich und die allgemeine Stabilität im Unterkörper zu verbessern.
Korrekte Form und Technik
Folge diesen Schritten, um den Bodyweight Hip Thrust korrekt auszuführen:
- Setze dich vor eine Bank, wobei dein oberer Rücken an der Kante der Bank anliegt.
- Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden in Hüftbreite, mit den Füßen etwas vom Körper weg.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur aktivierst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
- Halte für einen kurzen Moment oben an, während du dich darauf konzentrierst, die Gesäßmuskeln anzuspannen.
- Senk die Hüften langsam kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für den Bodyweight Hip Thrust zu erhalten.
Häufige Fehler
Um die korrekte Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende Fehler vermeiden:
- Schwebender Rücken: Stelle sicher, dass dein oberer Rücken während der gesamten Bewegung stabil gegen die Bank bleibt.
- Unzureichende Hüftexension: Hebe die Hüften vollständig an, sodass dein Körper oben eine gerade Linie bildet.
- Falsche Fußposition: Halte die Füße flach auf dem Boden und in einer Position, in der du die Aktivierung der Gesäßmuskulatur spürst.
Modifikationen und Variationen
Passe den Bodyweight Hip Thrust an dein Niveau oder Ziel an:
- Anfänger: Führe die Übung auf dem Boden ohne eine Bank aus, um den Bewegungsbereich zu verringern.
- Fortgeschritten: Füge Gewicht hinzu, indem du eine Langhantel oder Kurzhanteln über den Hüften platzierst, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
- Single-Leg Hip Thrust: Führe die Übung mit einem Fuß auf dem Boden aus, um das Gleichgewicht zu fordern und die Intensität zu erhöhen.
Wiederholungen und Sätze
Strebe nach 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzufügen.
Atmung
Atme ein, wenn du die Hüften senkst, und atme aus, wenn du die Hüften nach oben drückst. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Konzentration während der Übung aufrechtzuerhalten.