Sprung-Ausfallschritte

Jump Lunges, auch bekannt als plyometrische Ausfallschritte, sind eine fortgeschrittene Variante der traditionellen Ausfallschritte. Diese Übung kombiniert Krafttraining mit kardiovaskulärem Training und konzentriert sich darauf, Explosivität, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Sie beansprucht hauptsächlich die Muskeln der Beine, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskeln sowie die Rumpfmuskulatur. Die Integration von Jump Lunges in dein Trainingsprogramm kann deine sportliche Leistung steigern und deine allgemeine Fitness verbessern.

Korrekte Ausführung von Jump Lunges

Folge diesen Schritten, um die Übung richtig durchzuführen:

  1. Beginne in aufrechter Position mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und Armen an den Seiten.
  2. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senke den Körper in eine Ausfallschritt-Position, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  3. Springe aus dieser Position explosiv nach oben und wechsle in der Luft die Beinposition, sodass du mit dem linken Bein vorne in der Ausfallschritt-Position landest.
  4. Land weich mit leicht gebeugten Knien, um die Stöße zu absorbieren, und wiederhole die Bewegung, indem du sofort erneut springst und die Beine wechselst.
  5. Setze den Beinwechsel in einer fließenden und kontrollierten Bewegung fort.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, vermeide folgende Fehler:

  • Unzureichende Tiefe bei den Ausfallschritten: Achte darauf, den Körper tief genug zu senken, sodass beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Falsche Landeposition: Vermeide es, mit gestreckten Beinen zu landen; beuge die Knie leicht, um Stöße zu absorbieren und die Belastung der Gelenke zu reduzieren.
  • Fehlende Rumpfstabilisierung: Halte die Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiviert, um Gleichgewicht und Kontrolle aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

  • Anfänger: Beginne mit normalen Ausfallschritten ohne Sprünge, um zuerst Kraft und Gleichgewicht aufzubauen, bevor du das Sprungelement einführst.
  • Fortgeschrittene: Steigere die Intensität, indem du Hanteln in die Hände nimmst oder die Übung in einem schnelleren Tempo ausführst.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite aus, abhängig von deinem Kraftlevel und Trainingsziel. Lege den Fokus auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atmung

Atme ein, während du den Körper in die Ausfallschritt-Position senkst, und atme aus, während du nach oben springst. Halte eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.

Video Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Jump Lunges an:

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