Hip Circles

Hüftkreise sind eine dynamische Übung zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit, zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Erhöhung der Flexibilität im unteren Rücken. Diese Übung ist ideal als Teil des Aufwärmprogramms vor dem Training oder als eigenständige Aktivität zur Förderung der Mobilität und zur Vorbeugung von Verletzungen.

Korrekte Ausführung von Hüftkreisen

Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie leicht die Knie und legen Sie die Hände auf die Hüften.
3. Beginnen Sie, die Hüften in einer großen kreisförmigen Bewegung im Uhrzeigersinn zu drehen und achten Sie darauf, den Oberkörper stabil zu halten.
4. Nach 30 Sekunden wechseln Sie die Richtung und drehen gegen den Uhrzeigersinn für weitere 30 Sekunden.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Übermäßige Bewegung des Oberkörpers: Halten Sie den Oberkörper stabil und lassen Sie die Hüften die Arbeit verrichten, um die richtigen Muskelgruppen anzusprechen.
• Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um die richtige Technik zu gewährleisten und Schwindel zu vermeiden.
• Unzureichende Rumpfstabilisierung: Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung, um Gleichgewicht und Kontrolle zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit kleineren Kreisen und vergrößern Sie allmählich die Größe, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
• Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung auf einem Bein aus, um die Herausforderung zu erhöhen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze von 30 Sekunden in jede Richtung aus, abhängig von Ihrem Niveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atmung

Atmen Sie tief und gleichmäßig während der gesamten Übung, um eine entspannte und kontrollierte Bewegung aufrechtzuerhalten.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Hüftkreisen zu erhalten: