Hohe Planke

High Plank ist eine klassische Körpergewichtsübung, die die Kernmuskulatur, Schultern, Brust und Hüften stärkt. Die Übung ist effektiv zur Verbesserung der Körperkontrolle, Stabilität und Ausdauer. Sie kann an alle Fitnesslevels angepasst werden und benötigt keine Ausrüstung, was sie perfekt für das Training zu Hause oder als Teil eines Aufwärmprogramms macht.

Korrekte Ausführung des High Plank

Folge diesen Schritten, um einen High Plank korrekt auszuführen:

  1. Beginne in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und den Beinen nach hinten gestreckt.
  2. Sorge dafür, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bildet. Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rücken neutral zu halten.
  3. Richte deinen Blick leicht vor die Hände, um die Nackenbelastung zu vermeiden.
  4. Halte die Position für den gewünschten Zeitraum, während du den Kern aktivierst und ruhig atmest.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um die Effektivität zu maximieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeide folgende Fehler:

  • Durchhängen im Rücken: Halte den Kern angespannt, um zu verhindern, dass der untere Rücken durchhängt.
  • Hüften zu hoch: Achte darauf, dass die Hüften nicht zu hoch angehoben werden, da dies die Belastung auf den Kern verringert.
  • Belastung der Schultern: Platziere die Hände direkt unter den Schultern für eine korrekte Gewichtsverteilung.

Modifikationen und Variationen

Passe den High Plank an dein Niveau oder deine Ziele an:

  • Einsteiger: Führe die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren, während du weiterhin die Kernstärke aufbaust.
  • Fortgeschrittene: Füge Bewegung hinzu, wie Schulterklopfen (tippe auf deine gegenüberliegende Schulter) oder hebe einen Arm oder das Bein, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Side Plank: Drehe den Körper zur Seite, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe 3 Sätze von 20-40 Sekunden an. Erhöhe die Dauer allmählich, während sich deine Kernstärke und Ausdauer verbessern.

Atemtechnik

Atem ruhig durch die Nase und vermeide das Anhalten der Luft. Ein stabiler Atem hilft dir, während der gesamten Übung Fokus und Kontrolle aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des High Plank zu erhalten:

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