Heldenpose mit Drehung

Hero Pose mit Twist, auch bekannt als Virasana Twist, ist eine Kombination aus der Hüftöffner-Pose Virasana (Hero Pose) und einer sanften Rückenrotation. Diese Position hilft, die Flexibilität in Hüften, Oberschenkeln und Wirbelsäule zu verbessern, während sie gleichzeitig die Körpermitte stärkt und die Verdauung durch die Torsion fördert.

Richtige Technik und Form

Folge diesen Schritten, um Hero Pose mit Twist korrekt auszuführen:

• Beginne in der Hero Pose: Setze dich auf deine Fersen mit den Knien zusammen und den Füßen direkt neben den Hüften. Wenn dies unangenehm ist, kannst du auf einem Block oder Kissen sitzen, um Unterstützung zu erhalten.
• Halte die Wirbelsäule gerade und verlängert und atme tief ein.
• Bei der Ausatmung, drehe den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf die Außenseite des rechten Knies und die rechte Hand hinter dem Körper zur Unterstützung auf den Boden.
• Verlängere die Wirbelsäule mit jedem Einatmen und drehe dich bei jeder Ausatmung ein wenig mehr.
• Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler während der Hero Pose mit Twist und wie du sie vermeiden kannst:

• Eingesunkene Wirbelsäule: Vermeide es, die Wirbelsäule einsinken zu lassen. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule während der gesamten Torsion aufrecht und lang zu halten.
• Gezwungener Twist: Es ist wichtig, die Rotation natürlich aus der Wirbelsäule kommen zu lassen und die Bewegung nicht zu übertreiben. Höre auf deinen Körper.
• Fehlende Kern-Unterstützung: Denk daran, deine Körpermitte zu aktivieren, um die Wirbelsäule zu schützen und die Stabilität während der Rotation aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Um Hero Pose mit Twist an deine Flexibilität anzupassen, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

• Sitz auf einem Block oder einem Decke: Wenn es unangenehm ist, auf den Fersen zu sitzen, kannst du auf einem Block oder einer gefalteten Decke sitzen, um den Druck auf die Knie zu verringern.
• Wiederhole mit ausgestreckten Armen: Für eine aktivere Rotation kannst du die Arme nach vorne strecken und dann das gegenüberliegende Bein mit den Händen greifen für einen tieferen Twist.

Für eine größere Herausforderung kannst du:

• Ardha Matsyendrasana ausführen: Wenn du deine Rotation noch mehr herausfordern möchtest, kannst du Ardha Matsyendrasana ausprobieren, was ein sitzender wirbelsäulenspezifischer Twist mit einem Bein ist, das über das andere gekreuzt ist.

Wiederholungen und Sätze

Halte die Position für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite. Wiederhole 2-3 Mal, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Verdauung zu fördern.

Atemmuster

Die Atmung sollte langsam und ruhig sein. Atme ein, während du die Wirbelsäule verlängerst, und atme aus, während du den Körper drehst und den Twist vertiefst. Nutze jeden Atemzug, um mehr Raum in der Wirbelsäule zu schaffen und Ruhe in der Position zu bewahren.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sieh dir diese Videos an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Hero Pose mit Twist zu erhalten: