Ausfallschritte

Walking Lunges sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Unterkörpers, da sie die Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskulatur und den Core trainiert. Diese Übung unterscheidet sich von stationären Ausfallschritten, da Sie bei jeder Ausführung einen Schritt nach vorne machen, was das Gleichgewicht herausfordert und die Stabilität erhöht. Walking Lunges sind sowohl für Kraft- als auch Ausdauertraining bestens geeignet und leicht an verschiedene Fitnesslevels anpassbar.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Walking Lunges korrekt aus:

1. Starten Sie im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Armen seitlich am Körper oder vor dem Körper für Balance.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüften, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein.
3. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß nach oben und bringen Sie das linke Bein nach vorne, um den nächsten Schritt zu machen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein und gehen Sie in einer fließenden Bewegung vorwärts.

Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.

Häufige Fehler

Hier sind einige typische Fehler, die Sie bei Walking Lunges vermeiden sollten:

• Das Knie geht zu weit nach vorne: Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt, da dies das Knie unnötig belastet. Halten Sie es in Linie mit dem Knöchel.
• Zu kurze Schritte: Wenn Sie zu kleine Schritte machen, werden die Muskeln nicht optimal aktiviert. Machen Sie lange, kontrollierte Schritte, um die volle Wirkung der Übung zu erzielen.
• Mangelndes Gleichgewicht: Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie langsamer gehen oder Ihre Arme zur Stabilisierung der Bewegung einsetzen.

Variationen und Modifikationen

Hier sind einige Variationen von Walking Lunges, die Sie ausprobieren können:

• Mit Gewichten: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
• Alternierende Lunges: Für eine dynamischere Version können Sie zwischen Walking Lunges und alternierenden Lunges wechseln, wobei Sie schnell die Beine wechseln.
• Walking Lunges mit Knieheben: Fügen Sie nach jedem Schritt ein Knieheben hinzu, um Ihr Gleichgewicht und die Core-Muskulatur zusätzlich zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen pro Bein. Möchten Sie die Übung intensivieren, können Sie die Wiederholungszahl erhöhen oder Gewichte hinzufügen.

Atmungstipps

Atmen Sie beim Absenken in den Ausfallschritt ein und beim Hochdrücken und Vorwärtsgehen aus. Die richtige Atmung hilft Ihnen, während der gesamten Übung konzentriert und stabil zu bleiben.