Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln für die hinteren Deltamuskeln

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row ist eine Übung, die sich auf die hinteren Deltamuskel (rear delts) und den oberen Rücken konzentriert. Diese Übung ist effektiv, um die Schultern zu stärken und zu formen, während sie gleichzeitig die Körperhaltung verbessert. Sie zielt auch auf den Trapezmuskel und die Rhomboiden ab, was sie zu einer wichtigen Übung für einen starken und stabilen Oberkörper macht.

Richtige Ausführung des Bent Over Rear Delt Dumbbell Row

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Halte in jeder Hand eine Hantel und stelle dich mit hüftbreit stehenden Füßen auf.
  2. Beuge dich an den Hüften und senke den Oberkörper nach vorne, sodass er nahezu parallel zum Boden ist. Halte eine leichte Beugung in den Knien.
  3. Halte den Rücken neutral und den Rumpf angespannt, um den unteren Rücken zu unterstützen.
  4. Lass die Arme nach vorne hängen mit den Handflächen einander zugewandt.
  5. Ziehe die Hanteln nach oben und außen, während du die Schulterblätter zusammenpresst. Halte eine leichte Beugung in den Ellbogen.
  6. Senke die Hanteln langsam kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Konzentriere dich darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Momentum zu vermeiden.

Allgemeine Fehler, die man vermeiden sollte

Vermeide diese typischen Fehler, um die korrekte Form sicherzustellen und die Effektivität zu maximieren:

  • Der Rücken wird rund: Halte den Rücken gerade und neutral, um unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Übermäßiger Einsatz der Arme: Die Bewegung sollte aus den Schultern kommen, nicht aus den Armen.
  • Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung in einem langsamen und kontrollierten Tempo aus, um eine korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen, um die Übung an dein Niveau oder Ziel anzupassen:

  • Anfänger: Verwende leichtere Hanteln, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Fortgeschrittene: Führe die Übung mit einer Pause am oberen Punkt aus, um die Muskelspannung zu erhöhen.
  • Einhändige Variation: Führe die Übung abwechselnd mit einem Arm aus, um das Gleichgewicht und den Rumpf herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen an. Passe das Gewicht so an, dass du die Übung in allen Sätzen korrekt ausführen kannst.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du die Hanteln zurück in die Ausgangsposition senkst, und atme aus, während du sie hochziehst. Eine korrekte Atmung hilft, den Körper zu stabilisieren und die Effizienz der Bewegung zu verbessern.

Videodemonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Bent Over Rear Delt Dumbbell Row an:

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