Floor-Press-Übung

Floor Press ist eine effektive Übung, die sich darauf konzentriert, die Brust, Trizeps und Schultern zu stärken. Die Übung reduziert den Stress auf die Schultergelenke, da der Bewegungsbereich eingeschränkt ist, wenn die Ellbogen den Boden berühren. Dies macht Floor Press ideal für diejenigen, die Oberkörperkraft mit minimalem Verletzungsrisiko aufbauen möchten.

Richtige Ausführung des Floor Press

Befolgen Sie diese Schritte, um den Floor Press korrekt auszuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Untergrund.
  2. Halten Sie eine Hantelstange oder Kurzhanteln mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  3. Senken Sie das Gewicht langsam ab, bis die Ellbogen leicht den Boden berühren. Halten Sie den Kern aktiviert und den Rücken flach auf dem Boden.
  4. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederholen Sie die Bewegung.

Häufige Fehler vermeiden

Um das Beste aus dem Floor Press herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die folgenden Fehler vermeiden:

  • Übermäßige Bewegung: Vermeiden Sie es, das Gewicht zu schnell abzusenken, da dies zu einem Kontrollverlust führen kann.
  • Hohlkreuz: Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.
  • Falscher Griff: Achten Sie darauf, das Gewicht stabil zu halten und einen zu engen oder breiten Griff zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie den Floor Press an Ihr Niveau oder Ihre Ziele an:

  • Einsteiger: Verwenden Sie Kurzhanteln anstelle einer Hantelstange für bessere Kontrolle und Balance.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie zusätzliches Gewicht hinzu, indem Sie schwerere Gewichte verwenden oder ein Widerstandsband hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
  • Einarmige Floor Press: Führen Sie die Übung einarmig aus, um das Gleichgewicht und die Kernkraft herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ab. Erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich, wenn Sie stärker werden.

Atmung

Atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht zum Boden senken, und ausatmen, wenn Sie das Gewicht in die Ausgangsposition drücken. Eine stabile Atmung hilft, Kontrolle und Kraft zu erhalten.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung für die korrekte Ausführung des Floor Press zu erhalten:

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