Face Pull

Face Pull ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Schulter- und insbesondere der hinteren Deltoid-Muskeln sowie des oberen Rückens. Die Übung verbessert deine Haltung und schützt die Schultergelenke vor Verletzungen, indem sie die Muskeln stärkt, die in herkömmlichem Krafttraining oft vernachlässigt werden. Face Pull ist ideal, um schlechter Körperhaltung entgegenzuwirken, insbesondere für Menschen, die viel sitzen.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um Face Pull korrekt auszuführen:

  1. Befestige ein Trizeps-Seil an einer hohen Kabelmaschine und stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf.
  2. Greife das Seil mit beiden Händen und trete zurück, sodass das Kabel straff ist.
  3. Halte den Oberkörper leicht nach hinten geneigt und ziehe das Seil zu deinem Gesicht, indem du die Ellenbogen nach außen und oben spreizt.
  4. Konzentriere dich darauf, mit den Schultern und dem oberen Rücken zu ziehen, und vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
  5. Senke die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die häufig bei Face Pull auftreten:

  • Verwendung von zu viel Gewicht: Halte das Gewicht leicht, um zu vermeiden, dass du mit dem Rücken oder den Ellenbogen kompensierst, anstatt dich auf die Schultern zu konzentrieren.
  • Schulterkrachen: Vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen; halte sie unten, um eine korrekte Schulteraktivierung sicherzustellen.
  • Zu schnelle Bewegungen: Ziehe kontrolliert und vermeide es, Schwung zu nutzen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen von Face Pull, um die Herausforderung zu erhöhen oder sie an verschiedene Level anzupassen:

  • Band Face Pull: Verwende ein Widerstandsband anstelle eines Kabels, was eine stabilere Bewegung ermöglicht und einfacher zu Hause auszuführen ist.
  • Single-Arm Face Pull: Führe die Übung mit einem Arm gleichzeitig aus, um die Schulterstabilität und Balance zu verbessern.
  • Seated Face Pull: Setze dich hin, um Schwung zu eliminieren und dich mehr auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren.

Wiederholungen und Sätze

Für Kraft und Stabilität in Schultern und Rücken kannst du mit 3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen beginnen. Verwende ein leichtes bis moderates Gewicht, um die korrekte Form sicherzustellen.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik hilft, die Stabilität während des Face Pull aufrechtzuerhalten:

  • Atme tief ein, wenn du die Arme nach vorne in die Ausgangsposition streckst.
  • Atme langsam aus, wenn du das Seil zu deinem Gesicht ziehst.
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