Einarmiges seitliches Heben

Single Arm Lateral Raises ist eine gezielte Übung, die die mittlere Schulterregion (lateral deltoid) stärkt und die Schulterstabilität verbessert. Durch das Arbeiten mit einem Arm zur Zeit kannst du dich auf das Gleichgewicht und die Muskelaktivierung konzentrieren, was hilft, Symmetrie aufzubauen und den Muskel effektiv zu isolieren.

Korrekte Form und Technik

Folge diesen Schritten, um Single Arm Lateral Raises korrekt auszuführen:

  1. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit und einem Kurzhantel in einer Hand.
  2. Lege den nicht arbeitenden Arm auf die Hüfte oder lasse ihn locker an der Seite für das Gleichgewicht ruhen.
  3. Halte den arbeitenden Arm leicht gebeugt am Ellbogen und hebe die Kurzhantel zur Seite, bis der Arm parallel zum Boden ist.
  4. Halte die Handfläche nach unten und die Schulter während der gesamten Bewegung entspannt.
  5. Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück in die Startposition.
  6. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsele dann zum anderen Arm.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:

  • Die Schulter anheben: Halte die Schulter unten und vermeide es, sie in Richtung Ohr zu ziehen, um Überlastung zu vermeiden.
  • Schwenkende Gewichte: Verwende eine kontrollierte Bewegung und vermeide Schwung, um eine korrekte Muskelaktivierung zu gewährleisten.
  • Zu hohe Hebung: Stoppe den Lift, wenn der Arm parallel zum Boden ist, um Überlastung des Schultergelenks zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau oder Ziel an:

  • Beginner: Verwende ein leichteres Gewicht oder führe die Übung ohne Gewicht aus, um dich auf die Form zu konzentrieren.
  • Fortgeschritten: Füge eine Pause oben in der Bewegung hinzu, um die Spannung auf den Schultermuskeln zu erhöhen.
  • Alternativ: Führe lateral raises mit beiden Armen aus, um die Ruhezeiten zwischen den Wiederholungen zu verkürzen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen pro Arm. Passe das Gewicht an, damit du dich herausgefordert fühlst, ohne die Technik zu gefährden.

Atemtipps

Atme ein, wenn du den Arm senkst, und atme aus, wenn du ihn hebt. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus während der Übung aufrechtzuerhalten.

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