Dynamische seitliche Planke

Dynamische Side Plank ist eine Variation der klassischen Side Plank, die Bewegung hinzufügt, um mehrere Muskelgruppen zu aktivieren. Diese Übung konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln, Core-Stabilität, Schultern und Hüften. Sie ist ideal, um Gleichgewicht, Stärke und Körperkontrolle zu verbessern.

Korrekte Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Dynamische Side Plank korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie in einer Side Plank mit dem Unterarm direkt unter der Schulter und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Füße.
  2. Halten Sie die Hüfte angehoben und spannen Sie Ihr Core an, um Stabilität zu gewährleisten.
  3. Bewegen Sie den oberen Arm kontrolliert in Richtung Boden vor dem Körper und dann wieder zurück zur Decke.
  4. Fahren Sie mit dieser dynamischen Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo fort, während Sie den Körper stabil halten.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Dynamischen Side Plank an:

Typische Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um die Effektivität der Übung zu maximieren:

  • Gesunkene Hüften: Achten Sie darauf, die Hüfte während der gesamten Übung angehoben zu halten, um Core und Hüften korrekt zu aktivieren.
  • Schulterposition: Halten Sie den Unterarm direkt unter der Schulter, um unnötige Belastung zu vermeiden.
  • Schnelle Bewegungen: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein, um Muskelaktivierung und Gleichgewicht zu gewährleisten.

Variationen und Modifikationen

Passen Sie die Dynamische Side Plank mit diesen Variationen an Ihr Niveau an:

  • Einsteiger: Halten Sie die Knie auf dem Boden für zusätzliche Unterstützung, während Sie die Bewegung ausführen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie ein gewichtsbelastetes Objekt, wie eine Hantel, in die obere Hand hinzu, um die Intensität zu steigern.
  • Rotation: Drehen Sie den gesamten Oberkörper während der Bewegung in Richtung Boden, um weitere Core-Muskeln zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze je nach Niveau:

  • Einsteiger: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
  • Fortgeschritten: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
  • Sehr Fortgeschritten: 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite mit Gewicht.

Atmung

Atem Sie tief und ruhig während der gesamten Übung. Inhalieren, wenn Sie den Arm absenken, und ausatmen, wenn Sie ihn wieder zur Decke heben. Dieser Rhythmus hilft, Kontrolle und Stabilität aufrechtzuerhalten.

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