Herabschauender Hund

Der Hund, oder Adho Mukha Svanasana, ist eine der bekanntesten und grundlegendsten Yogastellungen. Diese Stellung dehnt den Rücken, die Schultern und die Oberschenkelrückseite und stärkt gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur. Sie wird oft als Übergangsstellung im Vinyasa Flow verwendet und ist ideal, um die Flexibilität zu verbessern und Kraft aufzubauen.

Korrekte Technik für Der Hund

Um Der Hund korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

  1. Startposition: Beginne auf allen Vieren mit deinen Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Plaziere die Füße: Die Zehen sollten zum Boden zeigen. Drücke die Hände fest in den Boden und hebe die Hüften zur Decke, sodass der Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
  3. Verlängere den Rücken: Strecke die Wirbelsäule und lasse die Schultern nach außen rotieren. Halte den Nacken entspannt und schaue auf deine Füße.
  4. Fersen zum Boden: Drücke die Fersen in den Boden, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen. Es ist in Ordnung, wenn die Fersen den Boden nicht erreichen.
  5. Abschluss: Halte die Stellung für 5-10 Atemzüge und komme in eine Ruheposition wie die Kindhaltung, wenn du bereit bist.

Adriene führt dich hier durch Der Hund mit Fokus auf korrekter Technik und Atmung.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Obwohl Der Hund eine grundlegende Stellung ist, gibt es mehrere Fehler, die du vermeiden kannst:

  • Eingefallene Schultern: Achte darauf, deine Arme zu aktivieren, indem du die Hände fest in den Boden drückst und die Schultern nach außen rotierst, um sie zu schützen.
  • Zu runder Rücken: Halte die Wirbelsäule lang und lasse den Rücken nicht zu sehr krümmen. Schiebe die Hüften nach oben und verlängere durch den Rücken.
  • Starre Knie: Wenn es schwierig ist, die Beine zu strecken, kannst du die Knie leicht beugen, während du daran arbeitest, den Rücken zu verlängern und die Schultern stabil zu halten.

Sieh dir dieses Video an, das eine eingehende Übersicht über technische Fehler und Verbesserungen für Der Hund bietet.

Modifikationen und Variationen von Der Hund

Um Der Hund an deinen Körper anzupassen oder die Stellung herausfordernder zu gestalten, versuche diese Modifikationen:

  • Verwendung von Blöcken: Wenn es schwierig ist, den Boden mit den Händen zu erreichen, kannst du Yogablöcke unter den Händen verwenden, um eine korrekte Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
  • Beuge die Knie: Um die Stellung weniger intensiv für die Oberschenkelrückseite zu gestalten, kannst du die Knie leicht beugen, während du daran arbeitest, Kraft und Flexibilität aufzubauen.
  • Einbeiniger Der Hund: Um die Stellung herausfordernder zu gestalten, kannst du ein Bein zur Decke heben und die Hüften stabil halten für eine tiefere Dehnung.

Dieses Video zeigt eine Schritt-für-Schritt-Anfängeranleitung für Der Hund, mit Fokus auf Anpassung und Atmung.

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