Doppelbein-Heber

Der Double-Leg Lower Lift ist eine klassische Pilates-Übung, die sich darauf konzentriert, die Core-Muskulatur zu stärken und die Stabilität des Kerns zu verbessern. Die Übung ist besonders effektiv, um die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu trainieren, während sie gleichzeitig Kontrolle und Körperbewusstsein herausfordert. Der Double-Leg Lower Lift ist ideal für diejenigen, die eine stärkere und stabilere Core-Muskulatur aufbauen möchten.

Korrekte Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den Double-Leg Lower Lift korrekt auszuführen:

  1. Liegen Sie flach auf dem Rücken auf einer Matte mit den Armen an den Seiten des Körpers. Heben Sie beide Beine in Richtung Decke, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  2. *Atmen Sie* tief ein und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Kern zu stabilisieren.
  3. Beim *Ausatmen* senken Sie langsam beide Beine in Richtung Boden und halten den Kern angespannt. Stoppen Sie, wenn Sie einen 45-Grad-Winkel erreichen, oder früher, wenn der untere Rücken anfängt, sich von der Matte zu heben.
  4. *Atmen Sie* erneut ein und verwenden Sie die Bauchmuskeln, um die Beine zurück in die Ausgangsposition zu heben.

Wiederholen Sie die Übung für 8-12 Wiederholungen und achten Sie darauf, eine langsame und kontrollierte Bewegung beizubehalten.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dem Double-Leg Lower Lift herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese typischen Fehler vermeiden:

  • Überstreckung des unteren Rückens: Wenn sich der untere Rücken von der Matte hebt, wird zusätzlicher Druck auf den Rücken ausgeübt. Halten Sie den Kern aktiv und senken Sie die Beine nur so weit, wie Sie den unteren Rücken stabil halten können.
  • Zu schnelles Tempo: Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Core-Muskeln richtig arbeiten.
  • Spannung im Nacken: Wenn Sie Spannung im Nacken fühlen, können Sie den Kopf auf die Matte legen und sich darauf konzentrieren, den Kern zu stabilisieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für den Double-Leg Lower Lift:

  • Anfänger-Modifikation: Führen Sie die Übung mit gebeugten Knien aus, sodass Sie nur die Unterschenkel senken, oder senken Sie die Beine nur eine kürzere Strecke, um die Belastung für den Kern zu reduzieren.
  • Fortgeschrittene Variation: Für eine größere Herausforderung halten Sie die Arme gestreckt zur Decke anstatt neben dem Körper, was mehr Stabilität im Kern erfordert.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen empfohlen. Für Fortgeschrittene können Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen versuchen, während Sie den Fokus auf Kontrolle und Stabilität legen.

Atemtipps

Atmen Sie ein, wenn Sie sich auf das Senken der Beine vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie sie wieder nach oben heben. Rhythmisches Atmen hilft, den Kern aktiv und kontrolliert zu halten.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten des Double-Leg Lower Lift aus verschiedenen Winkeln kann Ihnen helfen, die Technik zu meistern:

  • Seitenansicht: Achten Sie auf die Beinposition und stellen Sie sicher, dass der untere Rücken Kontakt mit der Matte hält.
  • Frontalansicht: Achten Sie darauf, dass die Beine parallel gehalten werden und die Bewegung kontrolliert erfolgt.

Demonstrationsvideo

Sehen Sie sich dieses Video an, um die korrekte Technik für den Double-Leg Lower Lift zu lernen:

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