Defizit-Rückwärtsausfallschritte

Deficit Reverse Lunges ist eine Variation von Reverse Lunges, die von einer erhöhten Plattform durchgeführt wird. Diese Übung erhöht den Bewegungsbereich und aktiviert die Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Quadrizeps noch mehr als die Standardversion. Sie ist ideal, um Kraft im Unterkörper aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Flexibilität der Hüften zu erhöhen.

Korrekte Form und Technik

So führst du Deficit Reverse Lunges korrekt aus:

1. Stehe auf einer stabilen Plattform oder Stepbank, mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen entspannt an deinem Körper oder halte Gewichte.
2. Trete ein Bein von der Plattform nach hinten und senke die Hüfte in Richtung Boden, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel zur Plattform ist.
3. Drücke mit der Ferse des vorderen Beins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederhole dies mit dem gleichen Bein für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder wechsle das Bein bei jeder Wiederholung.

Achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten, und vermeide es, das vordere Knie zu weit über die Zehen zu schieben. Halte die Core-Muskulatur aktiv, um das Gleichgewicht zu halten.

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der richtigen Technik für Deficit Reverse Lunges an.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und die Vorteile von Deficit Reverse Lunges zu maximieren, vermeide diese Fehler:

• Unzureichende Tiefe: Stelle sicher, dass du tief genug gehst, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt, um die volle Muskelaktivierung zu erreichen.
• Runder Rücken: Halte den Rücken gerade und die Brust angehoben, um den unteren Rücken zu schützen.
• Instabile Plattform: Verwende immer eine stabile Erhöhung, um das Risiko von Rutschen oder Gleichgewichtsverlust zu vermeiden.

Variationen und Modifikationen

Passe die Übung deinem Niveau oder Ziel an, indem du diese Variationen ausprobierst:

• Anfänger: Führe standardmäßige Reverse Lunges auf dem Boden ohne Erhöhung aus.
• Fortgeschritten: Halte Kurzhanteln oder eine Langhantel, um die Intensität zu erhöhen.
• Explosive Reverse Lunges: Füge einen Sprung hinzu, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um die explosiven Kräfte zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein an. Erhöhe das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn du stärker wirst.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du den Körper in den Lunge absenkst, und atme aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Eine kontrollierte Atmung hilft, das Gleichgewicht und die Kraft während der Übung aufrechtzuerhalten.